单腿坐姿腿屈伸
Single-Leg Extension
别名: 单腿腿屈伸, 坐姿单腿腿屈伸, 单侧腿屈伸
力量训练
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描述
坐在腿屈伸机上一次只伸直一条腿，另一条腿休息，让每侧股四头肌单独出力，弱的一侧没法靠强侧带。发力的是大腿前侧的股直肌、股外侧肌和股内侧肌，越接近顶端越吃力。左右腿粗细或力量有差距、膝伤后恢复训练（先经医生同意），或者想给股四头肌加训练量又不想压脊柱，都适合选它。双腿版本更省时间、总重量更大，单腿版本则让每条腿各练各的。
动作步骤
- 先调机器：前后移动靠背，让膝关节正对转轴（侧面通常有标记）；起始角度设在膝盖约90度，重量在这里刚好离开底部。
- 坐到底，臀部贴住座椅后角，后背靠在略微后倾的靠背上。滚轴垫压在工作腿小腿最下端、脚踝正上方，别压到脚背。
- 把大腿压垫往下放，压紧膝盖上方的大腿，双手握住压垫上的竖直把手。手只负责把身体压在座椅上，不帮着抬腿。
- 另一条腿弯曲往后收，脚朝地面，离开滚轴垫。先练较弱的那条腿。
- 勾脚尖，用1到2秒把腿伸到接近完全伸直，别猛地弹到锁死。在顶端收紧股四头肌，停1秒。
- 用2到3秒慢慢放回膝盖约90度，重量落到底之前就开始下一次。全程只有小腿在动，大腿贴着座椅。
- 一条腿做完一组再换另一条，次数和弱侧一样。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 增肌时做2到4组，每条腿10到20次，最后留1到3次余力；每条腿做完休息1到2分钟。次数先涨再加重量：比如定在10到15次，两条腿每组都能带着顶端停顿和慢放做满15次，就加一档重量，从10次重新开始。
- 插片式配重一档常是2.5到5公斤，对一条腿来说跳得太大。有1到2.5公斤的附加小配重就用上，挂片式就加最小的杠铃片；都没有的话，就每次训练多做1次，攒够了再加重。
- 酸胀应该在工作腿大腿前侧，腿越接近伸直越明显，常常在膝盖上方偏内侧。膝关节里面刺痛或者腰部吃力就停下。膝盖前侧疼、做过前交叉韧带重建等手术的，用起始角度调节把幅度限制在医生给的无痛范围内。
- 单腿太吃力就先做双腿版本，轻重量、缩短幅度。想加难度又暂时不加重量：下放用3到4秒、顶端停2秒，或者双腿抬起、单腿慢慢放下。
- 替代动作：坐姿腿屈伸（双腿一起，更省时间，总重量更大）、绳索终末膝关节伸展；想用自重在股四头肌拉长的位置练，就换西西深蹲或反向北欧弯举。
常见错误
- 膝盖在转轴前面或后面，滚轴垫在小腿上来回滑，膝盖有被拉扯或卡住的感觉。前后调靠背，直到膝关节和转轴标记在同一高度，再把滚轴垫重新放到脚踝上方。
- 屁股抬离座椅、后背离开靠背，最后一段靠顶胯踢上去。把大腿压垫压紧，双手往下拉把手，减轻重量，直到臀部不再离座。
- 两个极端：重量太大，腿离伸直还差一大截；或者猛地把膝盖弹到锁死。选一个能平稳伸到接近伸直、还能在顶端停1秒的重量，先加次数再加重。
- 强侧做得比弱侧多，次数更多或幅度更大。每组先做弱侧，强侧做到同样的次数和幅度就停。
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