弹力带罗马尼亚硬拉
Band Romanian Deadlift
力量训练拉类
弹力带罗马尼亚硬拉：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
双脚与髋同宽踩住弹力带、双手握住两端，膝盖微屈、背部平直，向后推髋俯身，再向前送髋站直。主要锻炼腘绳肌和臀部，越往上弹力带阻力越大，顶端臀部发力最多。
动作步骤
- 双脚与髋同宽踩在弹力带中间，双手各握一端，掌心朝向大腿。
- 站直，膝盖微屈，收紧腹部，肩膀向下向后收。
- 向后推髋，上身前倾，背部保持平直，弹力带贴近双腿。
- 双手向小腿中部下放，直到腘绳肌有明显拉伸感。
- 向前送髋并收紧臀部，回到站立姿势。
- 站直收尾，肋骨位于骨盆正上方，不要后仰。
- 对抗弹力带的拉力，缓慢下放进入下一次重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想象把臀部推向身后的墙，而不是向前弯腰。
- 想增加阻力，可以把弹力带两端在手上绕一圈，或换更强的弹力带。
- 目光看向脚前方不远处的地面，让颈部与脊柱保持一条线。
- 重心放在足中部和脚跟。
- 选择能完成12到20次标准动作的弹力带。
常见错误
- 下放时膝盖越弯越多，把硬拉做成深蹲。
- 为了下得更低而弓下背。
- 用手臂拉弹力带，而不是用髋发力。
- 顶端后仰，而不是让肋骨落在骨盆上方。
- 俯身时膝盖内扣。
- 被弹力带快速拉下去，没有控制下放。
- 双手离开双腿，被弹力带向前拉。
推荐动作
与弹力带罗马尼亚硬拉相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
