Martwy ciąg rumuński z gumą oporową
Band Romanian Deadlift
Inne nazwy: RDL z gumą, Rumuński martwy ciąg z gumą
Martwy ciąg rumuński z gumą oporową: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Ćwiczenie z gumą oporową na mięśnie dwugłowe ud i pośladki, oparte na ruchu zawiasowym w biodrach. Stojąc na gumie i trzymając jej końce w dłoniach, cofasz biodra z lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami, a potem wypychasz je do przodu i wracasz do pełnego wyprostu. Guma napina się coraz mocniej, gdy się prostujesz, więc pośladki pracują najciężej na górze.
Jak wykonać
- Stań na środku gumy, stopy rozstaw na szerokość bioder. Chwyć po jednym końcu w każdą dłoń, wnętrzem dłoni do ud.
- Wyprostuj się, lekko ugnij kolana, napnij brzuch i ściągnij barki w dół i do tyłu.
- Cofnij biodra i pochyl tułów, trzymając plecy proste, a gumę blisko nóg.
- Opuszczaj dłonie w stronę połowy goleni, aż poczujesz mocne rozciąganie z tyłu ud.
- Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, żeby wrócić do pozycji stojącej.
- Zakończ ruch wyprostowany, z żebrami nad miednicą, bez odchylania się do tyłu.
- Opuszczaj się do kolejnego powtórzenia powoli, kontrolując naciąg gumy.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Myśl o sięganiu biodrami do ściany za sobą, a nie o pochylaniu się do przodu.
- Jeśli potrzebujesz większego oporu, owiń końce gumy raz wokół dłoni albo użyj mocniejszej gumy.
- Patrz na podłogę trochę przed stopami, żeby szyja była w linii z kręgosłupem.
- Trzymaj ciężar ciała na środku stopy i piętach.
- Dobierz gumę, z którą zrobisz 12 do 20 czystych powtórzeń.
Najczęstsze błędy
- Coraz mocniejsze uginanie kolan podczas opuszczania, przez co ruch zamienia się w przysiad.
- Zaokrąglanie dolnej części pleców, żeby zejść niżej.
- Ciągnięcie gumy rękami zamiast wypychania bioder.
- Odchylanie się do tyłu na górze zamiast zakończenia z żebrami nad miednicą.
- Zapadanie się kolan do środka podczas cofania bioder.
- Pozwalanie, by guma szybko ściągała cię w dół, zamiast kontrolować opuszczanie.
- Odsuwanie dłoni od nóg, przez co guma ciągnie cię do przodu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Martwy ciąg rumuński z gumą oporową”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
