Gewichteter Unterarmstütz

Weighted Plank

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.ISOMETRIC

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exercise_detail.description

Der Weighted Plank ist eine fortgeschrittene Core-Übung, bei der man eine Plank-Position hält und zusätzliches Gewicht hinzufügt, um den Widerstand zu erhöhen. Diese Übung zielt auf die Core-Muskulatur ab, einschließlich des Musculus rectus abdominis, Musculus transversus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln, sowie auf die Schultern und den unteren Rücken. Sie verbessert die Stabilität, Kraft und Ausdauer des Cores.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie in einer Standard-Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, indem Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Lassen Sie einen Partner vorsichtig eine Gewichtsscheibe auf Ihren unteren Rücken legen, wobei darauf geachtet wird, dass sie zentriert und stabil ist.
Halten Sie die Plank-Position, indem Sie Ihren Kern angespannt halten und ein Durchhängen oder Wölben des Rückens vermeiden.
Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer, lassen Sie dann Ihren Partner das Gewicht entfernen, bevor Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Form sicherzustellen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften auf einer Ebene zu halten und vermeiden Sie es, sie während der Übung fallen oder steigen zu lassen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps an, um eine stabile Position zu halten.
Atmen Sie während der Übung gleichmäßig, um den Sauerstofffluss aufrechtzuerhalten und die Spannung zu reduzieren.
Wenn Sie Unbehagen im unteren Rückenbereich verspüren, stoppen Sie sofort und überprüfen Sie Ihre Form.