Klimmzug mit Zusatzgewicht

Weighted Chin Up

KraftZug

Tracke diese Übung mit SmartWorkout

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Der Weighted Chin Up ist eine fortgeschrittene Oberkörperübung, die den Latissimus dorsi, die Bizeps und die oberen Rückenmuskeln anspricht. Durch das Hinzufügen von Gewicht wird der Widerstand erhöht, was die Muskelkraft und Hypertrophie verbessert. Es wird eine Klimmzugstange und zusätzliches Gewicht benötigt, das typischerweise über einen Dip-Gürtel angebracht wird.

So führst du es aus

Befestige das gewünschte Gewicht sicher an einem Dip-Gürtel um deine Taille.
Stell dich unter eine Klimmzugstange und greife sie mit einem Untergriff, die Handflächen zu dir, schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten.
Beginne die Bewegung, indem du dich hochziehst, bis dein Kinn die Stange überquert.
Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass die Rückenmuskeln vollständig kontrahiert sind.
Senke dich kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle sicher, dass dein Griff fest ist, um die Kontrolle während der Übung zu behalten.
Konzentriere dich darauf, deine Lats und Bizeps während der Aufwärtsbewegung zu aktivieren.
Halte deinen Kern angespannt, um Schwingen oder den Einsatz von Schwung zu vermeiden.
Kontrolliere den Abstieg, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst.

Häufige Fehler

Verwendung von übermäßigem Gewicht, das die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
Versäumnis, den Kern zu aktivieren, was zu Schwingen oder Kipping führt.
Nicht aus einer vollständigen Hängeposition starten, was den Bewegungsumfang reduziert.
Mit den Armen ziehen, anstatt die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Zulassen, dass die Schultern nach oben zucken, was die Spannung im Nacken erhöht.
Nicht Zurückziehen der Schulterblätter, was zu schlechter Stabilität der Schulterblätter führt.
Durch die Bewegung eilen, ohne kontrolliertes Tempo.
Versäumnis, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten, was zu einer Fehlstellung des Körpers führt.
Versäumnis, die Arme am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig zu strecken.
Zulassen, dass die Ellbogen übermäßig ausflackern, was die Bizepsbeteiligung reduziert.