Einarmige Kurzhantel-Supination

One-Arm Dumbbell Supination

enums.exercise_tag.REHAB

exercise_detail.body_part: enums.body_part.FOREARMS

exercise_detail.description

Die Einarmige Kurzhantel-Supination ist eine Isolationsübung, die den Bizeps brachii anspricht und sich speziell auf die Supinationsfunktion des Unterarms konzentriert. Diese Übung verstärkt den Bizepsgipfel, indem sie die Rotationsbewegung des Handgelenks betont, die für eine vollständige Bizepskontraktion entscheidend ist.

exercise_detail.how_to_perform

Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in einer Hand mit neutralem Griff (Handfläche nach innen gerichtet).
Legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel oder halten Sie ihn nah am Oberkörper für Stabilität.
Beginnen Sie mit ausgestrecktem Arm und der Hantel auf Oberschenkelhöhe.
Curlen Sie die Hantel langsam nach oben, während Sie gleichzeitig Ihr Handgelenk drehen, sodass Ihre Handfläche am oberen Ende der Bewegung nach oben zeigt.
Halten Sie kurz oben an und stellen Sie sicher, dass der Bizeps maximal kontrahiert ist.
Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihr Handgelenk zurück in eine neutrale Position.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie den Arm wechseln.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich auf sanfte und kontrollierte Bewegungen, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Übung stationär, um die Bizeps effektiv zu isolieren.
Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um die richtige Form beizubehalten und den vollen Bewegungsumfang während der Supination sicherzustellen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu bewahren und ein Schwanken während der Übung zu verhindern.
Atmen Sie aus, während Sie die Hantel heben und supinieren, und atmen Sie ein, während Sie sie wieder absenken.