杠铃分腿蹲
Barbell Split Squat
力量训练平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
杠铃分腿蹲是一种单侧下肢锻炼，主要针对股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿。动作包括一脚向前迈步，同时保持躯干直立，降低臀部，使用放置在上背部的杠铃作为阻力。此练习有助于提高腿部的平衡、协调性和力量。
动作步骤
- 开始时将杠铃放在上背部，握距略宽于肩宽。
- 双脚与髋同宽站立，然后向前迈出一只脚，形成交错站姿。
- 通过弯曲双膝降低臀部，直到后膝几乎触地。
- 确保前膝与脚踝对齐，不要超过脚趾。
- 通过前脚跟用力推回到起始位置。
- 在换腿之前，重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 在整个动作过程中保持上身直立，以防止身体前倾。
- 收紧核心以稳定身体并保持平衡。
- 专注于通过前脚跟发力，以最大化臀肌激活。
- 保持目光向前，以帮助维持正确的姿势和对齐。
- 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
- 在下降过程中确保双脚的重量分布均匀。
常见错误
- 双脚放得太近，导致不稳定和平衡不佳。
- 前膝超过脚趾，增加膝关节的压力。
- 未能保持上身挺直，导致过度前倾。
- 后膝下降过快，导致缺乏控制和潜在的冲击伤害。
- 核心未参与，导致缺乏稳定性和潜在的下背部拉伤。
- 前腿和后腿之间的重量分配不均，降低效果。
- 使用过重的重量，影响姿势并增加受伤风险。
- 后膝未降低到足够接近地面，限制活动范围。
- 前脚跟抬离地面，降低稳定性和效果。
- 忽视保持肩膀后缩，导致上背部圆弧。
推荐动作
与杠铃分腿蹲相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
