增强式俯卧撑
Plyometric Push-Up
力量训练增强式训练爆发力推类
增强式俯卧撑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
做俯卧撑时爆发性推地，使双手短暂离地。身体从头到脚跟保持对齐，双手回到原位落地时屈肘缓冲。这项自重推压动作不拍手，训练上肢爆发力与有控制地吸收落地冲击的能力。
动作步骤
- 从高位平板支撑开始，双手略宽于肩，手臂伸直，双腿伸展，身体从头到脚跟保持一条直线。
- 收紧腹部和臀部，颈部保持自然，视线看向双手前方一点。
- 弯曲手肘，让胸部靠近地面，手肘与身体保持约30至45度角。
- 用力推压手掌，让上半身尽可能快速地离开地面。
- 双手短暂离开地面，然后准备屈肘缓冲落地。
- 双手落在原位，弯曲手肘缓冲冲击，并立即开始下一次动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 从标准高平板支撑姿势开始，双手略宽于肩，头到脚跟保持一条直线，收紧核心和臀部。
- 用力推地，让双手离开地面。想象快速把地面推开，不要只想着跳得高。
- 一开始只需让双手稍微离地。动作质量和落地控制比跳得高或击掌更重要。
- 如果无法安静落地并保持平板支撑稳定，就结束这组。疲劳会增加手腕、肘部和肩膀的负担。
- 趁体力充沛时，在训练前段进行。每组做少量到中等次数，组间充分休息，以保持爆发力。
常见错误
- 肘部向两侧完全张开，没有稍微朝后收
- 只下降几厘米，没有控制动作并完成完整幅度
- 胸部下降得太快，底部时身体失去张力
- 两侧发力不均，导致一侧肩膀或手承受更多重量
- 落地时肘部锁死，没有用微屈的手臂缓冲
- 落地时双手放得太靠前或太宽，给肩膀增加压力
- 头部向前探，没有保持颈部中立
推荐动作
与增强式俯卧撑相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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