单臂引体向上
One-Arm Pull-Up
力量训练拉类核心功能性
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部位: 肱二头肌
描述
单臂引体向上仅用一只手支撑，从直臂悬挂拉起身体，直到下巴超过横杆。工作臂和上背部发力，躯干保持紧绷，空着的手臂留在体侧。随后有控制地降回悬挂姿势。
动作步骤
- 站在横杆下方，用一只手正握横杆，握紧并让拇指绕过横杆。
- 用发力手臂伸直悬挂，并保持主动发力。肩膀稍微下沉，远离耳朵，收紧腹部，避免肋骨外翻。
- 非发力手臂靠近身体，或只用来保持平衡。不要抓住发力手臂，也不要摆动空着的手臂借力。
- 先让肩胛骨下沉并向后收，然后将肘部拉向肋骨。尽量保持身体稳定。
- 拉起身体，直到下巴超过横杠，可自然地略向工作侧转动，但不要摆动。
- 在顶端短暂停留并保持控制，然后缓慢下降，直到肘部完全伸直，同时保持肩部主动发力。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择稳固且留有自由悬垂空间的横杠。
- 培养单臂拉力时，可先进行辅助练习。
- 承重前先将拇指绕握横杠。
- 两侧进行相同次数的受控尝试。
- 休息至能够再次完成同样受控的拉动。
常见错误
- 肩膀放松无力地开始动作，没有先让肩胛骨向下、向后收紧
- 拉起时，发力侧肩膀耸向耳朵
- 躯干扭转过多，或摆动双腿借力
- 肘部向身体外侧张开太多
- 动作幅度不完整，尤其是没有充分下放到底部，或没有拉到顶部
- 下放时速度太快，没有控制离心阶段
推荐动作
与单臂引体向上相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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