哑铃旋后弯举
Dumbbell Supinated Curl
别名: 哑铃旋转弯举, 哑铃仰握弯举
力量训练拉力
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部位: 肱二头肌
描述
站姿双手各持一只哑铃，同时弯举到肩前，上举途中把掌心转向上方（旋后），让肱二头肌既屈肘又转动前臂。起始是锤式握法，掌心朝向大腿；旋转主要发生在上半程，下放时再转回来。发力的是大臂前侧，前半程握法还是中立的时候，前臂拇指一侧也会帮一把。掌心朝前做弯举时，底部完全翻开的握法让手腕或手肘不舒服，可以换成这个；想练二头而不是前臂，就选它而不是锤式弯举。
如何操作
- 两脚分开约一个髋宽站直，膝盖伸直但不锁死，双手各握一只同重的哑铃，握在握把正中。
- 手臂自然垂在体侧，掌心朝向大腿。肩膀下沉、略向后收，腹部和臀部微微收紧，大臂贴住肋骨。
- 两臂同时屈肘，只有小臂在动。小臂过了水平位置后，用整个前臂把掌心往上转，手腕不弯。
- 顶端哑铃停在肩前，小臂略过竖直，掌心朝向肩膀，小指比拇指稍高，挤压约一秒。
- 用2到3秒沿原路下放，同时把掌心转回朝向大腿，直到手肘完全伸直，底部稍停再做下一次。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 一般每组8到15次、做2到4组，偏力量的日子每组6到10次。
- 次数先涨再加重量：比如3组8到12次，用同一对哑铃把每组都做到12次且每次都转到位，再换下一对哑铃（通常每只加1到2.5公斤），从8次重新开始。
- 大臂前侧最酸胀，尤其是顶端掌心转上去的那一下。旋转时手肘前侧深处一阵刺痛，说明哑铃太重或者转得太猛。
- 身体老晃，就坐在靠背竖直的凳子上做同样的旋转，或者左右手交替、换轻一点的哑铃。想加难度，握把时让拇指贴住内侧铃片，小指一侧更重，转起来更吃力。
- 替代动作：坐姿哑铃弯举（没法晃身体）、哑铃弯举（掌心全程朝前）、杠铃弯举（重量更大，但没法旋转）。
常见错误
- 掌心一直相对，到顶也没转，或者最后一下才拧，等于做了锤式弯举。小臂过水平就开始转，顶端想着小指朝上。
- 靠手腕后弯或手肘外张把掌心翻上来。用整个前臂转，手腕和前臂成一直线；手肘离开肋骨就换轻的哑铃。
- 哑铃直接掉下来，也不转回去，手臂没伸直。下放数2到3秒，掌心转回朝向大腿，每次都把手肘完全伸直。
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