Curl avec haltères en supination

Dumbbell Supinated Curl

Autres noms: Curl haltères supination, Curl biceps en supination

ForceTirage

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Partie du corps: Biceps

Description

Montez deux haltères jusqu'aux épaules en tournant les paumes vers le haut pendant la montée : le biceps fléchit le coude et fait pivoter l'avant-bras. Au départ, la prise est neutre, paumes contre les cuisses comme pour un curl marteau ; la rotation se fait surtout dans la moitié haute et se défait à la descente. C'est l'avant du bras qui travaille, avec un coup de main du côté pouce de l'avant-bras en début de mouvement. Préférez cette version au curl paumes vers l'avant si la supination complète en bas gêne vos poignets ou vos coudes.

Comment Exécuter

Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux tendus sans les verrouiller, un haltère de même poids dans chaque main.
Laissez pendre les bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses, et saisissez chaque poignée en son milieu.
Épaules basses et légèrement en arrière, poitrine sortie, abdos et fessiers gainés. Les coudes touchent les côtes et n'en bougent plus.
Fléchissez les deux coudes ensemble. Dès que les avant-bras dépassent l'horizontale, tournez les paumes vers le haut avec tout l'avant-bras, poignet droit.
En haut, les haltères arrivent devant les épaules, avant-bras juste au-delà de la verticale, petit doigt un peu plus haut que le pouce. Serrez une seconde.
Redescendez en 2 à 3 secondes sur le même arc en ramenant les paumes vers les cuisses, jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

En général, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, ou de 6 à 10 les jours lourds. Fixez une fourchette, par exemple 3 × 8-12, et ajoutez des répétitions avec les mêmes haltères jusqu'à en faire 12 partout avec une rotation complète ; passez alors à la paire suivante (souvent 1 à 2,5 kg de plus par main) et repartez à 8.
Ça doit brûler à l'avant du bras, surtout au moment où la paume se tourne vers le haut. Une douleur vive au pli du coude pendant la rotation veut dire que c'est trop lourd ou que vous tournez trop brusquement.
Le buste se balance ? Asseyez-vous sur un banc à dossier vertical, dos collé, et gardez la même rotation.
Pour corser le travail, tenez la poignée décentrée, pouce collé au disque intérieur : le côté petit doigt, plus lourd, résiste davantage quand vous tournez.
Alternatives : curl alterné avec haltères en supination (même rotation, un bras après l'autre), curl assis avec haltères (sans balancer le buste), curl biceps avec haltères (paumes vers l'avant du début à la fin), curl à la barre pour charger plus lourd.

Erreurs courantes

Pas de vraie rotation : les paumes restent face à face et le mouvement devient un curl marteau. Commencez à tourner dès l'horizontale et pensez « petit doigt en haut ».
Casser le poignet ou écarter le coude pour amener la paume vers le haut. Tournez tout l'avant-bras, poignet dans son prolongement ; si le coude s'éloigne des côtes, prenez plus léger.
Laisser tomber les haltères sans dérouler la rotation. Descendez en 2 à 3 secondes, paumes qui reviennent vers les cuisses, et tendez les coudes complètement à chaque répétition.

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