Curl con manubri a presa supina

Dumbbell Supinated Curl

Altri nomi: Curl con manubri con supinazione, Curl supino con manubri

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Bicipiti

Descrizione

Porti due manubri alle spalle ruotando i palmi verso l'alto durante la salita: così il bicipite piega il gomito e insieme ruota l'avambraccio. Si parte con presa neutra, palmi verso le cosce come nel curl a martello, e si arriva in alto con i palmi rivolti alle spalle; in discesa la rotazione torna indietro. Il motore del movimento è la parte anteriore del braccio, con un aiuto dal lato del pollice dell'avambraccio nella prima metà della salita. Sceglilo al posto del curl a palmi in avanti se la supinazione completa in basso dà fastidio a polsi o gomiti.

Come Eseguire

In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ginocchia distese ma non bloccate, un manubrio dello stesso peso per mano impugnato al centro.
Braccia lungo i fianchi, palmi verso le cosce. Spalle basse e un po' indietro, addome e glutei contratti, gomiti appoggiati alle costole.
Piega i due gomiti insieme; quando gli avambracci superano l'orizzontale, ruota i palmi verso l'alto con tutto l'avambraccio, polso dritto.
In alto i manubri sono davanti alle spalle, gli avambracci appena oltre la verticale, il mignolo un po' più alto del pollice. Stringi per un secondo.
Scendi in 2-3 secondi sullo stesso arco riportando i palmi verso le cosce, fino a distendere del tutto i gomiti. Breve pausa e riparti.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Programma 2-4 serie da 8-15 ripetizioni, 6-10 nei giorni pesanti.
Prima aumenta le ripetizioni: con uno schema 3 × 8-12 resta sugli stessi manubri finché fai 12 in ogni serie con la rotazione completa, poi passa alla coppia successiva (di solito 1-2,5 kg in più per mano) e riparti da 8.
Lavora soprattutto la parte anteriore del braccio, soprattutto quando il palmo gira verso l'alto. Una fitta nella piega del gomito durante la rotazione vuol dire peso eccessivo o rotazione a strappo.
Il busto ondeggia? Siediti su una panca con lo schienale verticale e fai la stessa rotazione. Per renderlo più duro, impugna il manubrio decentrato con il pollice contro il disco interno: il lato del mignolo, più pesante, si oppone alla rotazione.
Alternative: curl alternato con manubri a presa supinata (stessa rotazione, un braccio alla volta), curl con manubri da seduto (niente oscillazioni del busto), curl con bilanciere per bicipiti per caricare di più.

Errori comuni

Rotazione assente o lasciata all'ultimo centimetro: i palmi restano uno di fronte all'altro e diventa un curl a martello. Inizia a ruotare appena superata l'orizzontale e pensa «mignolo in su».
Piegare il polso all'indietro o aprire il gomito per girare il palmo. Ruota tutto l'avambraccio con il polso dritto; se il gomito si stacca dalle costole, usa manubri più leggeri.
Inclinarsi all'indietro per far partire la ripetizione. Scegli un peso più leggero, contrai addome e glutei e fai un secondo di pausa in basso; se oscilli ancora, esegui la serie con la schiena contro un muro.