ダンベルスピネーテッドカール

説明

両手のダンベルを同時に肩の前までカールし、上げる途中で手のひらを上へ返します（回外）。これで上腕二頭筋は、ひじを曲げる働きと前腕をひねる働きの両方をこなします。スタートは手のひらが太ももを向くハンマーグリップで、回外は主に上半分で起こり、下ろすときに元へ戻ります。主に効くのは上腕の前側で、グリップがまだニュートラルな前半は前腕の親指側も手伝います。手のひらを前に向けるカールで下でのフル回外が手首やひじにつらい人や、ハンマーカールより前腕ではなく二頭筋を鍛えたい人はこちらを選びましょう。

やり方

1. 同じ重さのダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開いて立ちます。ひざは伸ばしますが、ロックはしません。
2. 腕を体の横に下ろし、手のひらを太ももに向けます。ハンドルは中央を握ります。
3. 肩を下げて少し後ろへ引き、お腹とお尻を軽く締めます。ひじはわき腹につけ、セットが終わるまでそこから動かしません。
4. 両ひじを同時に曲げます。前腕が床と平行を過ぎたあたりから、手首をまっすぐにしたまま前腕ごと手のひらを上へ返していきます。
5. ダンベルが肩の前、前腕が垂直を少し過ぎた位置で止め、手のひらを肩に向けて小指を親指より少し高くします。そこで1秒ほど絞ります。
6. 2〜3秒かけて同じ軌道で下ろしながら手のひらを太ももの向きへ戻し、ひじを伸ばしきります。下で一瞬止めてから次のレップへ。