跪姿器械屈膝抬腿
Knee Raise Ab Coaster
别名: 器械提膝, 腹肌过山车提膝
核心力量训练
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描述
跪在腹肌过山车器械的活动跪板上，前臂搭着扶垫，把膝盖向前、向上提到胸前，用能加片的方式练下腹。最酸的是肚脐以下，到顶端时整块腹直肌和腹斜肌都收紧。把膝盖带上去的还有屈髋肌，它们和腹肌一起出力。上身趴在前臂上，杠铃片跟着摆臂走，想晃也晃不起来，重量还能一点点往上加。想给这个动作加重量，或者做船长椅、悬垂提膝时握力和肩膀比腹肌先撑不住，就选它。
动作步骤
- 跪板落在最低位时再挂杠铃片或插配重销。先用轻重量：摆臂很长，第一片就挺沉。
- 面向扶垫跪上跪板，小腿平贴板面，膝盖抵在前缘，双脚从后面悬空。
- 上身前倾约45度，前臂顺着扶垫放平，肘部在扶垫后端、大致在肩膀正下方，双手对握前端把手。
- 前臂轻压扶垫，肩膀下沉、远离耳朵，肋骨往下收。
- 呼气，先把骨盆往里卷（尾骨往下收），再把膝盖向前、向上送向胸口，跪板随之摆起。
- 大腿大约与髋同高、下背拱圆时停住，在顶端停1秒，用力收紧下腹。
- 用2到3秒把跪板放回起点，别让杠铃片砸下去。最后一次做完，先把跪板放到底再下来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 一般放在训练最后，做2到4组，每组12到20次；也可以加重做8到12次，顶端完整停1秒。先把次数练上去：每组都能做到上限次数、骨盆卷到位、下放用2到3秒，再加最小的杠铃片（通常2.5公斤）或一块配重片，然后重新把次数做上去。
- 摆臂长，哪怕小片也像跳了一大级。加重后少了3到4次以上，就先在顶端加2秒停顿或放慢下放。不挂片还是太难？膝盖抬到一半就停，再慢慢加大幅度。
- 酸感应该主要在肚脐下方。如果更多在髋部前侧或下背，说明你在甩膝盖、骨盆没卷；肩膀和手臂先累，是在拽把手。
- 替代动作：船长椅屈膝抬腿（同样用前臂撑着，只用体重；跪着负重膝盖不舒服时换它）、悬垂屈膝抬腿（更难不晃）、反向卷腹（在地上做，最容易学会卷骨盆）、负重悬垂举腿（难得多）。
常见错误
- 用髋部把膝盖甩上去，让杠铃片带着跪板往上冲。每次都从底部完全停稳开始，先卷骨盆，再用1到2秒抬起。
- 只动腿：膝盖往前走了，骨盆没卷，下背还是塌着。想着“尾骨往下收、耻骨找肋骨”，下背拱圆才算到顶，不是膝盖停了就算。
- 下放时撒手，让杠铃片在底部砸下、反弹，或者被它把大腿拉得太靠后，下背塌腰。用2到3秒放下，跪板碰到底就停，肋骨收住。
- 拽把手、耸肩。前臂往下压扶垫，把手握到身体不晃就够了。
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