负重仰卧交替抬腿
Weighted Dead Bug
enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL
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负重死虫式是一种核心强化练习，有助于提高稳定性和协调性。这个动作需要仰卧，同时握住一个重量物，控制地移动手臂和腿部，以有效地锻炼腹部肌肉。
exercise_detail.how_to_perform
- 平躺在垫子上，双臂伸向天花板，双手握住哑铃或重量盘。
- 抬起双腿离地，膝盖弯曲成90度角，使大腿垂直于地面。
- 通过将肚脐拉向脊柱来收紧核心。
- 同时慢慢将右臂和左腿向地面放下，保持下背部紧贴垫子。
- 返回到起始位置，并用左臂和右腿重复动作。
- 继续交替两侧，完成所需次数的重复。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.tips
- 专注于在整个练习过程中保持脊柱中立，以防止下背部拉伤。
- 保持动作缓慢和可控，以最大化核心参与。
- 确保你的下背部始终与垫子接触。
- 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
- 保持稳定呼吸，放下四肢时呼气，回到起始位置时吸气。
exercise_detail.common_mistakes
- 抬起下背部离开地面，降低核心参与度。
- 让重量将手臂拉得太远，导致肩膀紧张。
- 腿部下降过低，导致下背部拱起。
- 手臂和腿移动过快，失去控制和稳定性。
- 屏住呼吸，导致紧张增加和核心激活减少。
- 使用过重的重量，影响姿势和控制。
- 未能保持头部和颈部在中立位置，导致紧张。
- 在整个动作中未能激活核心肌肉。
- 膝盖过度弯曲，降低对核心的挑战。
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