力量抓举

Power Snatch

力量训练爆发力拉类

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描述

双脚站立，杠铃置于脚中部，双手宽握，保持背部中立。通过腿部发力，强力伸展臀部和膝盖，同时保持杠铃贴近身体。耸肩并将身体拉入杠铃下方，然后在半蹲姿势中于头顶接住杠铃，肘部锁定，肩部保持活跃状态。控制身体站直，然后安全放下杠铃，重置准备下一次动作。

动作步骤

双脚与臀部同宽站立，杠铃置于双脚中间。握杠时双手略宽于肩宽，若感觉舒适可采用钩握。
髋部铰链动作，膝盖弯曲，直到肩膀略微位于杠铃前方。保持胸部挺起，背部中立，手臂伸直，目视前方。
通过地面发力，平稳提起杠铃，保持杠铃贴近胫骨和大腿。先伸直膝盖，同时保持背部角度不变。
当杠铃经过膝盖时，迅速用力伸展髋部、膝盖和踝关节，爆发性向上推动，同时耸肩，保持杠铃贴近身体。
快速旋转肘部至杠铃下方，将自己拉到杠铃下方，然后在半蹲姿势中用锁定的手臂接住杠铃。保持躯干直立，膝盖与脚趾方向一致。
稳定杠铃于肩膀正上方和脚中部位置，然后完全站直，髋部和膝盖锁定。
控制杠铃下放至臀部，再放至地面；如果使用合适的缓冲片和指定举重区域，也可安全放下杠铃。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

开始时杠铃置于脚中部上方，双脚约与臀部同宽，如果适合且舒适，可以使用钩握。
保持背部紧绷，脊柱中立，胸部挺起，肩膀略微位于杠铃前方，手臂完全伸直，然后开始拉起。
第一拉时用腿部发力推地，保持杠铃贴近小腿，避免过早弯曲手臂。
当杠铃过膝时，将其向身体方向扫回，保持全脚掌平衡，避免过度前移至脚趾。
第二拉时通过臀部、膝盖和踝关节猛烈加速，完成伸展后挺直身体，然后迅速将自己拉到杠铃下方。
整个动作过程中保持杠铃贴近身体，杠铃轨迹环绕会降低接举稳定性并给肩膀带来不必要的压力。
完成完全伸展后，积极拉入杠铃下方，快速旋转肘部，以锁臂姿势将杠铃接举过头顶。
在半蹲姿势下接杠铃，双脚平放，膝盖与脚趾同向，躯干紧绷，杠铃位于头顶正上方或稍微靠后。
保持肩膀主动发力的过头顶姿势：向上推杠铃，保持上背部紧张，避免杠铃向前漂移。
接杠铃后稳控站立，保持躯干僵硬和头顶平衡姿势，然后安全放下或放杠铃。
先用PVC管、空杆或轻重量练习，培养时机和姿势；只有当杠铃轨迹和过头顶接举稳定后才增加重量。
尽量在有合适缓冲片和举重台的开阔区域进行力量抓举训练，避免在杠铃掉落时试图挽救失败的动作。

常见错误

起始时臀部位置过低或过高，导致杠铃路径不良和腿部驱动力丧失。
让杠铃远离身体漂移，而不是在拉起过程中紧贴身体。
在臀部、膝盖和脚踝完全伸展前过早用手臂拉起。
未能在拉杠铃下方前通过臀部和脚踝达到完全伸展。
杠铃向前摆动或绕圈，而不是垂直拉近躯干。
拉起时向前或向后跳动，而不是将脚移动到稳定的接杠位置。
用弯曲的肘部接杠，而不是迅速锁定手臂在头顶上方。
接杠时肩膀放松，而不是主动推起杠铃。
接杠时杠铃位于头部前方，而不是堆叠在中足上方。
头顶过度弓背，而不是保持肋骨下沉和躯干紧绷。
下蹲过深，而不是以受控的部分深蹲接杠。
接杠后推举杠铃，而不是一气呵成地固定杠铃。

推荐动作

与力量抓举相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。