悬吊式腿弯举
Suspension Leg Curl
力量训练平衡训练功能性
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描述
自重进行的腘绳肌练习：仰卧，双脚跟套入悬吊训练带的脚套，臀部抬起成臀桥姿势。屈膝把脚跟拉向臀部，再缓慢伸直双腿，全程收紧核心，不让臀部下落。
动作步骤
- 调整悬吊带长度，使脚套离地约在小腿中部高度。
- 仰卧，双脚位于固定点下方，把两个脚跟放进脚套。
- 双臂放在身体两侧的地面上，掌心向下。
- 收紧腹部、夹紧臀部，抬起臀部直到肩到脚跟成一条直线。
- 保持臀部高位，屈膝把脚跟拉向臀部。
- 稍作停顿，然后缓慢伸直双腿，臀部不要下落。
- 最后一次完成后再把臀部放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 屈膝时把臀部推得更高，顶端时肩到膝成一条直线。
- 整组动作中脚跟持续向下压脚套，保持悬吊带绷紧。
- 双脚和双膝与髋同宽，让两根悬吊带均匀移动。
- 想降低难度，可缩小幅度或每次之间把臀部放回地面。
- 想增加难度，可放慢伸腿速度或进阶到单腿版本。
常见错误
- 伸腿时臀部向地面塌落。
- 腰部过度反弓，而不是用臀部发力并保持肋骨下沉。
- 借惯性拉脚跟，导致悬吊带晃动。
- 屈膝只做到一半，没有把脚跟拉近臀部。
- 用手臂大力撑地来托住臀部。
- 每次之间没有把腿完全伸直。
推荐动作
与悬吊式腿弯举相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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