椅子坐立练习
Chair Sit-to-Stand
力量训练功能性康复训练
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描述
不借助双手从椅子上站起再坐下的基础腿部练习。它通过日常动作锻炼股四头肌和臀部，适合初学者和老年人。练习时双臂垂于身体两侧，椅子让每次重复都保持相同的深度。
动作步骤
- 挺直坐在稳固的椅子上，双脚与髋同宽平踩地面，双臂自然垂于身体两侧。
- 双脚稍向后收，位于膝盖正下方或稍后，收紧腹部。
- 从髋部开始让上身稍向前倾，直到重心移到双脚上。
- 用整个脚掌蹬地，伸展髋部和膝盖站起来。
- 站直，髋部完全伸展，双臂仍垂于身体两侧。
- 臀部向后，屈膝，慢慢坐回椅子上，然后重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 如果椅子可能在地面滑动，就把它靠墙放置。
- 每次重复之间保持坐直，不要靠在椅背上。
- 如果站起太吃力，就用更高的座椅；想增加难度，就用更低的椅子或放慢坐下的速度。
- 挺胸、目视前方，让前倾时背部保持中立。
- 站起时呼气，坐下时吸气。
常见错误
- 双脚放得太靠前，只能靠摆动身体站起来
- 用手撑大腿或椅子借力
- 站起时膝盖内扣
- 蹬起时脚跟离地
- 重重跌坐在椅子上，而不是有控制地坐下
- 站起后髋部和膝盖没有完全伸直
推荐动作
与椅子坐立练习相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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