哑铃单腿臀推
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
力量训练平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
哑铃单腿臀推是一项针对臀部、腿筋和核心的下半身锻炼。它需要在一条腿上保持平衡的同时抬高臀部，并在工作臀部放置一个哑铃以增加阻力。该练习增强了后链的单侧力量、稳定性和肌肉激活。
动作步骤
- 坐在地上，上背靠在长凳或抬高的表面上。
- 弯曲一只膝盖，将脚平放在地面上，同时将另一条腿伸直。
- 将哑铃放在弯曲腿的髋部，用手牢牢握住。
- 收紧核心，通过弯曲腿的脚跟向上推动臀部。
- 在动作的顶端，身体应从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 在顶端挤压臀肌并保持片刻，然后再放低。
- 在切换腿之前，重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保你的上背部牢固地支撑在长凳上以保持稳定性。
- 在整个动作过程中保持核心收紧，以防止下背部拉伤。
- 专注于通过脚跟发力以最大化臀肌激活。
- 控制下降以保持肌肉的张力，避免过快下落臀部。
- 在顶峰时从肩膀到膝盖保持一条直线以确保正确的姿势。
- 先从较轻的哑铃开始掌握动作要领，然后再逐渐增加重量。
常见错误
- 将非工作腿放得太低，导致失去平衡和不正确的髋部对齐。
- 允许哑铃滚动或移动，导致重量分布不均。
- 在动作顶端过度伸展下背部，而不是专注于髋部伸展。
- 未能激活臀肌和腿筋，过多依赖下背部。
- 在下降时过快下落臀部，失去控制和张力。
- 将背部放置在长凳上过高或过低，影响运动范围和稳定性。
- 允许工作腿的膝盖内扣，增加膝盖压力。
- 未能在整个动作中保持脊柱中立，增加下背部压力。
- 使用惯性抬起臀部，而不是通过肌肉控制。
- 忽视保持核心收紧，导致姿势不佳和平衡问题。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与哑铃单腿臀推相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
