Beinheben auf der Schrägbank
Incline Bench Leg Raises
Core
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Beschreibung
Schrägbank-Beinheben zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab, indem die Beine angehoben werden, während man auf einer Schrägbank liegt. Diese Übung hilft, den Kern zu stärken und die allgemeine Bauchdefinition zu verbessern.
So führst du die Übung aus
- Lege dich auf eine Schrägbank, wobei dein Kopf am höheren Ende und deine Beine am unteren Ende ausgestreckt sind.
- Greife die Seiten der Bank für Stabilität.
- Halte deine Beine gerade und zusammen, dann hebe sie in Richtung deiner Brust, indem du in der Hüfte beugst.
- Hebe deine Beine, bis sie senkrecht zu deinem Oberkörper sind oder so hoch, wie es dir bequem möglich ist.
- Senke deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne sie den Boden berühren zu lassen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Bank bleibt, um Belastungen zu vermeiden.
- Kontrolliere die Bewegung sowohl beim Anheben als auch beim Senken deiner Beine, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
- Atme aus, während du deine Beine hebst, und ein, während du sie senkst, um den richtigen Atemrhythmus beizubehalten.
- Wenn es dir schwerfällt, deine Beine gerade zu halten, kannst du deine Knie leicht beugen.
- Beginne mit einer moderaten Neigung und passe diese nach Bedarf an, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was die Rumpfaktivierung reduziert.
- Die Beine zu schnell fallen lassen, wodurch Kontrolle und Schwung verloren gehen.
- Die Beine zu hoch anheben, wodurch der Fokus von den unteren Bauchmuskeln abgelenkt wird.
- Die Beine nicht gerade halten, was die Spannung auf den Rumpf verringert.
- Die Bank zu fest greifen, was unnötige Spannung im Oberkörper verursacht.
- Die Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung nicht aktivieren.
- Die Hüftbeuger anstelle der Bauchmuskeln verwenden, um die Beine zu heben.
- Kein gleichmäßiges Atemmuster beibehalten, was die Effizienz verringert.
Trainingspläne mit dieser Übung
Empfohlene Übungen
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Crunch mit Knieanziehen
Knee Tuck Crunch
L-Sitz
L-Sit
Sitzende Rumpfdrehung
Sitting Twist
Beine anziehen und ausstrecken
Leg In and Out
Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz
Plank Up-Down
Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
Weighted Decline Crunch
Hängende Scherenkicks
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Ab-Rad-Rollout
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