Жим Поликвина с гантелями
Dumbbell Poliquin Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим Поликвина с гантелями — это упражнение для плеч, которое нацелено на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю и боковую части. Оно сочетает в себе элементы традиционного жима для плеч с уникальным вращательным движением, чтобы улучшить стабильность и силу плеч.
Как выполнять
- Начните с того, что сядьте на скамью с поддержкой для спины, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены вперед.
- Расположите ноги на полу на ширине плеч, чтобы поддерживать стабильность.
- Начните движение, поднимая гантели вверх, одновременно вращая запястья так, чтобы ладони были направлены внутрь в верхней точке движения.
- Кратко задержитесь в верхней точке, убедившись, что ваши руки полностью вытянуты, но не заблокированы.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, вращая запястья обратно в исходное положение, чтобы ладони были направлены вперед.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
- Сохраняйте контролируемое движение; избегайте использования инерции для подъема гантелей.
- Убедитесь, что ваши локти остаются слегка согнутыми в верхней точке движения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Сосредоточьтесь на плавном вращении запястий во время жима, чтобы максимально задействовать плечи.
- Выберите подходящий вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой на всех повторениях.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.
Типичные ошибки
- Позволять локтям чрезмерно расходиться в стороны, снижая стабильность плеч.
- Использовать инерцию для подъема гантелей, что приводит к плохому вовлечению мышц.
- Не поддерживать нейтральное положение запястья, увеличивая нагрузку на суставы.
- Не полностью выпрямлять руки в верхней точке движения, ограничивая амплитуду.
- Слишком быстро опускать гантели, теряя контроль и рискуя получить травму плеча.
- Чрезмерно прогибать поясницу, что ухудшает стабильность корпуса.
- Игнорировать вовлечение мышц кора, снижая общую эффективность упражнения.
- Расположить локти слишком далеко вперед, изменяя целевую активацию мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим Поликвина с гантелями».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
