Растяжка квадрицепса в положении лежа на боку
Side Lying Quadriceps Stretch
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Растяжка квадрицепсов в положении лежа на боку — это упражнение на гибкость, направленное на мышцы квадрицепсов, расположенные в передней части бедра. Это упражнение выполняется в положении лежа на боку, что позволяет глубоко и контролируемо растянуть квадрицепсы, улучшая гибкость и снижая напряжение в мышцах.
Как выполнять
- Лягте на бок на ровную поверхность, убедившись, что ваше тело находится в прямой линии.
- Поддерживайте голову нижней рукой или положите ее на пол.
- Согните верхнее колено и подтяните пятку к ягодицам.
- Протяните верхнюю руку назад и возьмитесь за лодыжку или стопу.
- Осторожно подтяните лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
- Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, поддерживая ровное дыхание.
- Медленно отпустите и поменяйте стороны, чтобы повторить растяжку на другой ноге.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите бедра сложенными и выровненными, чтобы избежать скручивания туловища.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность во время растяжки.
- Если вы не можете дотянуться до лодыжки, используйте ремень или полотенце вокруг стопы для помощи.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени близко друг к другу, чтобы максимизировать эффективность растяжки.
- Избегайте чрезмерного натяжения; стремитесь к легкой растяжке, чтобы предотвратить травмы.
- Выполняйте эту растяжку после тренировок, чтобы способствовать восстановлению мышц и гибкости.
Типичные ошибки
- Слишком сильное подтягивание стопы к ягодицам, вызывающее напряжение в колене.
- Позволение бедрам вращаться назад вместо того, чтобы держать их в одной линии.
- Неспособность держать нижнюю ногу прямой и выровненной с телом.
- Слишком сильное сжатие лодыжки, приводящее к напряжению в стопе и лодыжке.
- Прогибание в пояснице вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Не задействование мышц кора, что приводит к потере равновесия и устойчивости.
- Опускание головы вперед вместо того, чтобы держать ее на одной линии с позвоночником.
- Забывание о ровном дыхании, вызывающее ненужное напряжение в теле.
- Использование руки для надавливания на колено вместо мягкого направления.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Растяжка квадрицепса в положении лежа на боку».
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Поза счастливого ребенка
Happy Baby Pose
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps Stretch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
