Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги — это упражнение на гибкость, направленное на мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части бедра. Это упражнение помогает улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и повысить общую подвижность нижней части тела. Оно особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся деятельностью, требующей сильных и гибких ног.
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните правое колено и поместите подошву правой ноги к внутренней стороне бедра левой ноги.
- Держите левую ногу прямой, а пальцы ног направленными вверх.
- Глубоко вдохните, затем медленно выдохните, наклоняясь вперед от бедер, тянитесь к левой ноге обеими руками.
- Сохраняйте спину прямой и избегайте округления плеч во время растяжки.
- Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, ощущая легкое натяжение вдоль задней части левого бедра.
- Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить на другой стороне.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые, чтобы предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, чтобы максимизировать эффективность растяжки.
- Если вы не можете дотянуться до стопы, старайтесь дотянуться настолько далеко, насколько это комфортно, без напряжения.
- Глубоко дышите во время растяжки, чтобы помочь расслабить мышцы.
- Выполняйте эту растяжку после тренировки или как часть заминки для достижения наилучших результатов.
Типичные ошибки
- Сутулость вместо сгибания в бедрах, что снижает вовлечение подколенных сухожилий.
- Блокировка колена растянутой ноги, увеличивающая напряжение на сустав, а не на мышцу.
- Разворот стопы растянутой ноги наружу, что снижает эффективность растяжки.
- Чрезмерное сгибание опорной ноги, что приводит к нестабильной базе.
- Тянуть за пальцы ног вместо того, чтобы тянуться к ним, что может привести к напряжению икры и голеностопа.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к плохой осанке и снижению эффективности растяжки.
- Слишком сильный наклон вперед, вызывающий перерастяжение и возможное напряжение мышц.
- Задержка дыхания, что может увеличить напряжение и снизить расслабление в мышцах.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps Stretch
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Растяжка квадрицепса стоя
Standing Quadriceps Stretch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
