Кошка-корова
Cat Cow
Кошка-корова: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Кошка-Корова" — это динамическая растяжка, направленная на позвоночник, улучшение гибкости и поддержание здоровья позвоночника. Оно включает чередование двух позиций: поза "Кошка", при которой спина выгибается, и поза "Корова", при которой создается прогиб в позвоночнике. Это упражнение полезно для разогрева мышц спины и увеличения подвижности позвоночника.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Глубоко вдохните, выгните спину к потолку, прижимая подбородок к груди, напоминая кошку, растягивающую спину.
- Удерживайте позу 'Кошка' на мгновение, ощущая растяжение вдоль позвоночника.
- Медленно выдохните, опустите живот к полу и поднимите голову и копчик вверх в позу 'Корова'.
- Удерживайте позу 'Корова' кратковременно, позволяя позвоночнику полностью растянуться.
- Повторите последовательность 8-10 дыханий, плавно переходя между каждой позой.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые, чтобы максимально увеличить подвижность позвоночника.
- 2. Сосредоточьтесь на синхронизации дыхания с каждым движением; вдыхайте во время 'Кошки' и выдыхайте во время 'Коровы'.
- 3. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
- 4. Если вы испытываете дискомфорт в запястьях или коленях, подумайте о том, чтобы использовать коврик или полотенце для дополнительной амортизации.
- 5. Поддерживайте нейтральное положение шеи; избегайте напряжения, удерживая взгляд вниз во время переходов.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание нижней части спины в позе коровы, вызывающее напряжение.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к недостаточной стабильности.
- Слишком сильное отведение головы назад в позе коровы, что может привести к напряжению шеи.
- Слишком низкое опускание живота в позе коровы, что нарушает выравнивание позвоночника.
- Чрезмерное округление плеч в позе кошки, вызывающее напряжение.
- Несинхронизация дыхания с движением, что снижает плавность и контроль.
- Слишком быстрое выполнение движения, что мешает вовлечению мышц.
- Позволение локтям сгибаться, что влияет на положение рук и поддержку.
- Пренебрежение выравниванием запястий под плечами, что влияет на баланс.
- Недостаточное округление спины в позе кошки, что ограничивает сгибание позвоночника.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Кошка-корова».
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight Windmill
Растяжка сгибателей бедра стоя на одном колене
Kneeling Hip Flexor Stretch
Поза краба
Crab Pose
Поза собаки мордой вверх
Upward Dog
Скручивание позвоночника лёжа
Lying Spinal Twist
Бег на месте с высоким подниманием коленей
High Knees
Мертвый жук
Dead Bug
Альпинист
Mountain climber
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
