Бесплатные программы тренировок
Готовые программы тренировок в зале на 2–6 дней в неделю для новичков и среднего уровня: фулбади, верх-низ, тяни-толкай, тяни-толкай-ноги и сплит по группам мышц, а ещё программы с акцентом на ягодицы и ноги или на верх тела и программы для дома с гантелями и скамьёй. Каждая программа рассчитана на 8 недель и расписывает каждый сет, диапазон повторений, RIR и отдых, вместе с правилами прогрессии и дневником для печати. Не нужно начинать с чистого листа и гадать, что делать на следующей неделе: правила говорят, когда добавить повторение, а когда — вес.
Какую программу выбрать?
Программы для зала
Программы для девушек
Силовые тренировки работают у женщин и мужчин по одним и тем же правилам: те же диапазоны повторений, тот же RIR и та же прогрессия. Поэтому любая программа на этой странице подходит без изменений, и отдельная облегчённая программа не нужна. Если твоя главная цель — ягодицы и ноги, возьми одну из программ с акцентом на ягодицы ниже. Они переносят часть сетов с верха тела на ягодицы: в фулбади на 3 дня для новичков ягодицы получают 12 сетов в неделю вместо 8,5, половину из них от ягодичного моста, а в программе верх-низ на 4 дня для среднего уровня — 16 вместо 11,5. Верх тела получает меньше сетов, в основном на спину и плечи.
Программы с акцентом на верх тела
Дома с гантелями
Как выжать из программы максимум
- 1
Держись программы
Постоянная смена программ и упражнений обходится дороже, чем программа послабее. Сила в упражнении растёт, когда ты его повторяешь, а добавлять вес можно только там, где ты знаешь, сколько поднял на прошлой неделе. Занимайся по одной программе весь блок, 8–12 недель, и только потом решай, работает ли она.
- 2
Контролируй прогрессию
Добавлять вес каждую неделю бесконечно не получится. Иногда добавляешь килограммы, иногда повторения, а иногда нужно остаться на месте, и на глаз здесь легко ошибиться.
Поэтому мы шаг за шагом, от тренировки к тренировке и от недели к неделе, контролируем твою прогрессию. После каждой тренировки ты получаешь вес и повторения для каждого сета, рассчитанные по твоим результатам и RIR, с калибровкой на 1-й неделе и разгрузкой. Тебе остаётся только тренироваться.
Скоро: итоги недели и подсказки на неудачный день.
Программы и дневник бесплатны. Для старта у тебя 5 тренировок с рекомендациями по прогрессу бесплатно, калибровка в них не входит. Дальше рекомендации — в Premium.
Все программы
| Программа | ||||
|---|---|---|---|---|
| Всё тело · 2 дняНовичок · 45 мин | 2 | Новичок | 45 | 33 |
| Всё тело · 2 дняСредний уровень · 55 мин | 2 | Средний уровень | 55 | 43 |
| Всё тело · 3 дняНовичок · 40–45 мин | 3 | Новичок | 40–45 | 47 |
| Всё тело · 3 дняСредний уровень · 50 мин | 3 | Средний уровень | 50 | 61 |
| Верх/Низ · 3 дняСредний уровень · 45–50 мин | 3 | Средний уровень | 45–50 | 61 |
| Верх/Низ · 4 дняНовичок · 30–40 мин | 4 | Новичок | 30–40 | 60 |
| Верх/Низ · 4 дняСредний уровень · 40–50 мин | 4 | Средний уровень | 40–50 | 75 |
| Push/Pull · 4 дняСредний уровень · 40–55 мин | 4 | Средний уровень | 40–55 | 72 |
| PPL · 3 дняКаждая мышца раз в неделюНовичок · 40 мин | 3 | Новичок | 40 | 45 |
| PPL · 3 дняКаждая мышца раз в неделюСредний уровень · 50–55 мин | 3 | Средний уровень | 50–55 | 63 |
| PPL · 6 днейСредний уровень · 30–40 мин | 6 | Средний уровень | 30–40 | 83 |
| PPL + Верх/Низ · 5 днейСредний уровень · 30–45 мин | 5 | Средний уровень | 30–45 | 74 |
| Сплит по группам мышц · 3 дняКаждая мышца раз в неделюСредний уровень · 40–50 мин | 3 | Средний уровень | 40–50 | 56 |
| Сплит по группам мышц · 4 дняКаждая мышца раз в неделюСредний уровень · 40–50 мин | 4 | Средний уровень | 40–50 | 73 |
| Сплит по группам мышц · 5 днейКаждая мышца раз в неделюСредний уровень · 30–50 мин | 5 | Средний уровень | 30–50 | 82 |
| Всё тело · 3 дня · Гантели домаДома, гантелиНовичок · 40–45 мин | 3 | Новичок | 40–45 | 48 |
| Верх/Низ · 4 дня · Гантели домаДома, гантелиСредний уровень · 40–45 мин | 4 | Средний уровень | 40–45 | 76 |
| Всё тело · 3 дня · ЯгодицыАкцент на ягодицы и ногиНовичок · 35–45 мин | 3 | Новичок | 35–45 | 42 |
| Верх/Низ · 4 дня · ЯгодицыАкцент на ягодицы и ногиСредний уровень · 35–50 мин | 4 | Средний уровень | 35–50 | 65 |
| Верх/Низ · 3 дня · ЯгодицыАкцент на ягодицыСредний уровень · 45–50 мин | 3 | Средний уровень | 45–50 | 59 |
| Верх/Низ · 5 дней · ЯгодицыАкцент на ягодицыСредний уровень · 30–40 мин | 5 | Средний уровень | 30–40 | 75 |
| Тренажёры · 3 дня · ЯгодицыАкцент на ягодицыНовичок · 40 мин | 3 | Новичок | 40 | 45 |
| Гантели дома · 3 дня · ЯгодицыДома, гантелиАкцент на ягодицыНовичок · 35–45 мин | 3 | Новичок | 35–45 | 44 |
| Всё тело · 2 дня · ЯгодицыАкцент на ягодицыНовичок · 45 мин | 2 | Новичок | 45 | 33 |
| PPL + Руки · 4 дняАкцент на рукиСредний уровень · 40–50 мин | 4 | Средний уровень | 40–50 | 78 |
| Верх/Низ · 4 дня · ГрудьАкцент на грудьСредний уровень · 40–50 мин | 4 | Средний уровень | 40–50 | 72 |
| Верх/Низ · 4 дня · V-силуэтАкцент на плечи и спину (V-силуэт)Средний уровень · 45–50 мин | 4 | Средний уровень | 45–50 | 79 |
| От фулбади к сплитуНовичок · 35 мин | 3 | Новичок | 35 | 54 |
Путь от программы к программе
Начни с программы под свои дни и уровень, занимайся по ней 8 недель, а потом повтори её или сделай следующий шаг. Средний уровень начинается тогда, когда веса растут только раз в 1–2 недели. У домашних программ и программ с акцентом свои линии.
Все схемы, любое число дней
Строки — схемы тренировок, столбцы — число тренировочных дней в неделю. Ячейка ведёт к программе или объясняет, почему её нет и какую программу взять вместо неё.
| Схема | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Фулбади | Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: Верх/Низ · 4 дня | Новичок: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: PPL + Верх/Низ · 5 дней | Новичок: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: PPL · 6 дней | ||
| Верх-низ | При 2 днях такая схема тренирует каждую мышцу только раз в неделю. Возьми: Всё тело · 2 дня | Новичок: Такой программы пока нет. Ближайшая: Возьми: Всё тело · 3 дня | Новичок: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: PPL + Верх/Низ · 5 дней | Новичок: Такой программы пока нет. Ближайшая: Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Такой программы пока нет. Ближайшая: Возьми: PPL · 6 дней | |
| Тяни-толкай | При 2 днях такая схема тренирует каждую мышцу только раз в неделю. Возьми: Всё тело · 2 дня | Новичок: Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: Всё тело · 3 дня Средний уровень: Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: Верх/Низ · 3 дня | Новичок: Такой программы пока нет. Ближайшая: Возьми: Верх/Низ · 4 дня | Новичок: Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: PPL + Верх/Низ · 5 дней | Новичок: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: PPL · 6 дней |
| Тяни-толкай-ноги | При 2 днях такая схема тренирует каждую мышцу только раз в неделю. Возьми: Всё тело · 2 дня | Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: Верх/Низ · 4 дня | Новичок: Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Эта ротация каждую неделю сдвигается по дням недели и не укладывается в недельное расписание. Возьми: PPL + Верх/Низ · 5 дней | Новичок: Новички выходят в зону роста за 3–4 тренировки; больше дней добавляют усталость, а не мышцы. Возьми: Верх/Низ · 4 дня | |
| Тяни-толкай-ноги + верх-низ | – | – | – | Новичок: Новички выходят в зону роста за 3–4 тренировки; больше дней добавляют усталость, а не мышцы. Возьми: Верх/Низ · 4 дня | – |
| Сплит (по группам мышц) | При 2 днях такая схема тренирует каждую мышцу только раз в неделю. Возьми: Всё тело · 2 дня | Новичок: В сплите каждое упражнение встречается раз в неделю; новички осваивают упражнения быстрее, когда повторяют их чаще. Возьми: Всё тело · 3 дня | Новичок: В сплите каждое упражнение встречается раз в неделю; новички осваивают упражнения быстрее, когда повторяют их чаще. Возьми: Верх/Низ · 4 дня | Новичок: В сплите каждое упражнение встречается раз в неделю; новички осваивают упражнения быстрее, когда повторяют их чаще. Возьми: Верх/Низ · 4 дня | Новичок: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: Верх/Низ · 4 дня Средний уровень: Здесь лучше подходит другая программа. Возьми: PPL · 6 дней |
- Рекомендуемая программа для этого числа дней и твоего уровня.
- Каждая мышца раз в неделю
Коротко
- Новичок: Ты можешь прибавлять вес почти на каждой тренировке.
- Средний уровень: Твои рабочие веса растут раз в 1–2 недели.
Как выбрать
Всё решают три вопроса. Первый: сколько дней ты действительно можешь тренироваться каждую неделю, считая и загруженные недели. Программа на 3 дня, которую ты продержишь 8 недель, даст больше, чем программа на 5 дней, брошенная на 3-й неделе. Второй: твой уровень, и судить о нём нужно по тому, как растут веса, а не по стажу в зале; после долгого перерыва большинство несколько месяцев снова прогрессирует как новички. Если сомневаешься, бери версию для новичков: тренировки в ней короче, а неделя 1 всё равно уходит на подбор весов. Новичку с 5 или 6 свободными днями лучше всего подойдёт верх-низ на 4 дня, а в остальные дни — прогулки, кардио или упражнения на мобильность. Третий: как тебе нравится тренироваться — всё тело на каждой тренировке или разные мышцы в разные дни. При 2–3 днях выбор по умолчанию — фулбади (среднему уровню подойдёт и верх-низ на 3 дня); с 4 дней верх-низ, тяни-толкай, тяни-толкай-ноги на 6 дней и тяни-толкай-ноги + верх-низ на 5 дней тренируют каждую крупную группу мышц дважды в неделю, а тренировки длятся 30–55 минут. Программы с пометкой «Каждая мышца раз в неделю» (тяни-толкай-ноги на 3 дня и сплиты) тоже работают, но каждое упражнение ты отрабатываешь реже, поэтому сила растёт медленнее; на их страницах указан вариант получше.
Быстрые сравнения
Все программы бесплатны в приложении SmartWorkout
Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.
Почему программы бесплатные
За саму программу платить не нужно. Хорошие программы лежат в интернете бесплатно, просто теряются среди сотен случайных: таблиц без источника, программ от ИИ и программ, которые никто не проверял. Поэтому мы собираем одну библиотеку, где на каждую ситуацию, то есть число дней, уровень, инвентарь и мышцу, которую нужно подтянуть, есть одна программа, составленная по одним и тем же правилам, которые мы публикуем открыто. Программы всегда будут бесплатными, на сайте и в приложении. Платишь ты за сопровождение: Premium после каждой тренировки подсказывает, что делать на следующей. Отдельно ты покупаешь только кредиты ИИ, потому что за каждое обращение к моделям мы платим поставщикам.