杠铃片仰卧起坐过头推举

Otis-Up

力量训练核心

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描述

胸前抱杠铃片做完整仰卧起坐，上身坐直后将杠铃片推举过头。双脚始终贴地，杠铃片收回胸前后再有控制地躺回地面。除腹肌外，肩部和肱三头肌也参与发力。

动作步骤

仰卧，屈膝，双脚与髋同宽平放地面。双手将杠铃片抱在胸前。
收紧腹部坐起，杠铃片贴住胸口，双脚不离地。
上身坐直后，将杠铃片推举过头，直到手臂伸直、杠铃片位于肩部正上方。
挺直上身、肋骨下沉，短暂停顿。
将杠铃片收回胸前，再有控制地把上身放回地面。
双肩触地后再开始下一次。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

先用轻的杠铃片，限制重量的通常是推举而不是仰卧起坐。
坐起时让杠铃片紧贴胸口，避免它把你往前拉。
垂直向上推，让杠铃片停在肩部上方而不是脸前。
坐起和推举时呼气，下放时吸气。
双脚放在地上，不要勾住任何东西，让腹肌发力。
颈部放松，目视前方，不要用力收下巴。

常见错误

靠惯性甩起上身而不是用腹肌发力
上身还没坐直就开始推举
杠铃片在头顶时腰部过度反弓
推举结束时肘部弯曲或两侧不平
顶端弯腰驼背压向膝盖而不是坐直
失控地倒回地面而不是有控制地下放

推荐动作

与杠铃片仰卧起坐过头推举相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。