杠铃颈前卧推
Barbell Guillotine Bench Press
别名: 断头台卧推
力量训练推类
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部位: 胸肌
描述
平板杠铃卧推的变式，杠铃下放到颈根部而不是胸部中间，双肘向两侧张开。较高的杠铃轨迹让上胸和三角肌前束承担更多负荷，因此要用轻重量并严格控制。
动作步骤
- 仰卧在平板凳上，眼睛位于架上杠铃正下方，双脚稳稳踩地。
- 以略宽于肩的正握握住杠铃，肩胛骨向后下方收紧。
- 将杠铃从架上取下，双臂伸直，把杠铃停在颈部和上胸上方。
- 缓慢将杠铃向颈根部下放，双肘向两侧张开。
- 让杠铃停在锁骨上方，不要压到喉咙。
- 保持杠铃在颈部上方，垂直推起至手臂完全伸直。
- 完成计划次数后，把杠铃放回架上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用明显轻于常规卧推的重量，并有保护者在旁。
- 用力握紧杠铃，拇指环扣杠铃。
- 底部时保持前臂垂直，双肘位于杠铃正下方。
- 下放速度要比常规卧推更慢，以便准确停在锁骨上方。
- 如果底部时肩前侧有挤压感，就缩小动作幅度。
常见错误
- 杠铃落到胸部中间，变成常规卧推
- 杠铃在锁骨上反弹，或压在喉咙上
- 底部时肩膀前扣、离开凳面
- 手腕在杠铃下向后弯折
- 抬起臀部离开凳面来推起杠铃
- 推起时杠铃向面部方向偏移
推荐动作
与杠铃颈前卧推相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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