蝴蝶机夹胸
Pec Deck Chest Fly
别名: 蝴蝶机, 夹胸机, 蝴蝶机飞鸟
力量训练推类
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描述
坐在蝴蝶机上，背贴靠背，前臂竖直贴住两块护垫，屈肘约90度把护垫在胸前夹拢，孤立练胸。中胸出力最多，下胸和上胸也一起发力，三角肌前束只帮一点小忙。和握把手、手臂几乎伸直的器械飞鸟相比，这里手肘一直弯着，力臂更短，几乎用不上握力，肘部也更舒服。轨迹由器械固定，背有支撑，新手很快就能上手；做完卧推等推类动作后，用它给胸部收尾也很合适。
动作步骤
- 调座椅高度：坐直、背贴靠背时，上臂大致与地面平行，手肘与肩同高或略低，肩关节正好在器械转轴的正下方。
- 坐下前插好配重销；如果有起始位置调节，调到起始时手肘只打开到与躯干大致一条线，不再往后。
- 坐下，背部和肩胛骨贴住靠背，挺胸，双脚踩实地面，略宽于髋。
- 前臂竖直贴在护垫上，手肘弯成约90度，放在护垫下端。顶部把手轻轻搭着就行，它只负责把手臂固定住。
- 呼气，用前臂和手肘把护垫往中间推，像要把两个手肘送到胸口正中，肘角和手肘高度都不变。
- 两块护垫在胸前碰到一起后，夹紧停1秒左右。上背一直贴着靠背，别为了让护垫碰上而往前扣肩。
- 吸气，用约2秒慢慢打开，直到手肘回到和躯干一条线、胸口有拉伸感，配重片中途不落回原位。整组做完再把护垫慢慢送回，让配重片轻轻落下。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 可以做2到4组，每组10到15次（最多20次），做到离力竭还差0到2次。先在同一重量上加次数，等每组都能做到上限次数，而且护垫碰拢、顶峰停1秒、2秒放回，再加一片配重（通常2.5到5公斤），从10次重新开始。一片跳得太多，就挂器械自带的附加小配重，或者先把顶峰停顿拉长。
- 酸胀感应遍布整片胸口：夹紧时胸骨附近最明显，打开时是从胸口到腋下的拉伸感。手和手腕先累，说明你在攥把手、用手推。
- 护垫碰不拢、背总想离开靠背时，减轻重量并把起始位置调小，让手肘只打开到身体前方约一掌宽，熟练后再一点点加大幅度。想加难度又不加重量，就3秒放回，并在拉伸位停1秒。
- 替代动作：器械胸部飞鸟（同样坐着做，但手握把手、手臂几乎伸直，力臂更长）、坐姿绳索飞鸟（最接近蝴蝶机的绳索版本，也有靠背）、绳索中位胸部飞鸟（站在龙门架中间做，弧线更长，绳索一路都在拉）、仰卧哑铃飞鸟（有哑铃和平凳就能练）。器械反向飞鸟用的是同类机器，但面朝靠背坐、手臂向后打开，是另一个动作。
- 打开时肩膀前侧疼，先把起始位置调小、检查座椅高度，再考虑加重量。插销子、调起始位置时，手指离转轴和配重片远一点。
常见错误
- 用手推：死死攥住把手、手腕折弯，或者前臂离开护垫。把手轻轻搭着，甚至张开手掌，用前臂和手肘推，前臂一直竖直贴在护垫上。
- 手肘顺着护垫往下滑，上臂掉下来，动作变成推胸，肩膀前侧抢走了发力。重新调座椅，让上臂接近水平，手肘从头到尾待在护垫下端、高度不变。
- 为了让护垫碰上，肩膀往前扣，上背离开靠背。上背和肩胛骨贴住靠背，护垫一碰就停；背不离开就碰不上，说明重量太大。
- 打开过大，或在拉伸位往回弹，肩膀前侧有挤压感。把起始位置调到手肘只到躯干那条线，打开到底时慢慢转向，不要反弹。
- 猛地把护垫拍到一起，配重片砸回原位，身体还往后仰。减轻重量，按大约1.5秒合拢、停1秒、2秒打开的节奏做，整组配重片都不落回去。
推荐动作
与蝴蝶机夹胸相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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