哑铃交替反握弯举
Dumbbell Alternate Supinated Curl
力量训练拉力
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肱二头肌
描述
双手各持一只哑铃，站立，手臂自然垂于身体两侧，掌心朝内。弯曲一侧手臂，将哑铃向上卷起，同时旋转手掌使其朝上，肘部紧贴躯干，上臂保持不动。顶点时收紧二头肌，然后慢慢放下哑铃，同时将手掌旋转回中立握姿。换另一侧手臂重复动作，交替进行，避免摆动或后仰。
如何操作
- 双脚与臀部同宽站立，双手各持一只哑铃，手臂完全伸直，手掌朝向大腿两侧。
- 收紧核心，保持胸部挺起，轻轻向下和向后拉肩膀，避免下背部拱起。
- 保持上臂靠近躯干，将一只哑铃向上弯举，同时手掌由中立位置旋转至向上。
- 继续举起哑铃至接近肩膀高度，顶端时收紧二头肌，避免肘部过度向前移动。
- 缓慢且控制地放下哑铃，手掌旋转回朝向大腿，手臂恢复完全伸直。
- 用另一侧手臂重复相同动作，交替进行至完成所需次数。
- 弯举时呼气，放下时吸气，保持躯干稳定，避免摆动、后仰或借助惯性。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚与臀部同宽站立，手持哑铃，手掌保持中立握姿，肘部紧贴躯干。
- 单手卷起哑铃，同时旋转手掌向上，哑铃上升时手掌朝向肩膀。
- 保持上臂基本静止，卷曲时只有前臂在肘部活动。
- 在顶部短暂收紧肱二头肌，避免抬肩或肘部向前过度移动。
- 缓慢且可控地放下哑铃，同时旋转手掌回到中立握姿，哑铃回到身体侧边。
- 避免摆动躯干、后仰或借助惯性，若无法保持身体稳定，应减轻重量。
- 保持手腕直线，与前臂对齐，避免手腕向后弯曲或向身体方向卷曲。
- 卷曲时呼气，放下时吸气，保持两侧动作节奏可控。
- 使用完整且舒适的活动范围，但不要强迫肘部在底部完全锁死。
- 选择适合的重量，确保双臂重复动作流畅均匀，且不扭动臀部或肩膀。
常见错误
- 摆动躯干或用臀部发力抬起哑铃
- 让肘部向前或远离身体侧面漂移
- 用肩膀卷起重量，而不是孤立肘部屈曲
- 在哑铃上升时未能完全前臂旋前
- 手腕弯曲或伸展，而不是保持中立并与前臂对齐
- 只使用部分动作范围，且未能控制地降低哑铃
- 在放下阶段快速放下哑铃
- 卷曲时耸肩向耳朵方向
- 使用的负重使得无法控制交替重复动作
推荐训练项目
探索与哑铃交替反握弯举相关的肱二头肌训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
