站立式肱二头肌拉伸
Standing Biceps Stretch
拉伸灵活性热身
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部位: 肱二头肌
描述
身体站直，放松肩膀，双手在背后相扣。轻轻伸直双臂，将手抬离身体，直到上臂前侧和胸部有轻微拉伸感。控制肋骨位置，保持平稳呼吸，再慢慢解除拉伸。
动作步骤
- 站直，双脚分开与髋同宽。
- 双臂伸到身后，双手相扣，掌心相对。
- 轻轻伸直手肘，放松肩膀，不要耸肩。
- 慢慢将相扣的双手抬离下背部一点，直到感觉上臂前侧、胸部和肩膀有拉伸感。
- 收住肋骨，不要弓起下背部，也不要身体前倾。
- 保持拉伸，平稳呼吸，然后慢慢放下双手并松开。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手舒适相扣，不要用力挤压手指。
- 保持拉伸时缓慢、均匀地呼吸。
- 先慢慢放下双手，再松开相扣的手指。
- 在轻度到中度牵拉感的范围内保持约20到30秒。
- 先短时间保持，姿势舒适后再延长时间。
常见错误
- 弯曲手肘，而不是让手臂伸直并放在身体后方。
- 耸肩靠近耳朵，而不是放松肩膀并让肩膀下沉。
- 弓起上背或身体前倾，而不是站直并打开胸部。
- 把手强行抬得太高，导致肩膀前侧承受过多压力。
- 拱起下背来增加活动幅度，而不是通过肩膀带动动作。
- 用弹动或猛拉的方式拉伸，而不是保持稳定姿势。
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