站姿绳索卷腹
Standing Cable Ab Crunch
别名: 站姿繩索捲腹, 站姿滑轮卷腹, 站立式钢索腹部卷曲
力量训练核心
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描述
背对器械站立，双手在太阳穴旁握住高位滑轮上的三头绳，往下卷腹直到头部大约降到膝盖高度，用配重给腹肌加负荷。主要练腹直肌，从肋骨下方到小腹整条都在发力，腰两侧的腹斜肌只帮一点忙。和跪姿绳索卷腹相比，不用跪在硬地面上，也不需要垫子；和坐姿版本相比，没有凳子压住骨盆，要自己站稳，卷到最低时臀部会稍微往后移。膝盖跪着疼、或者平凳都被占用时很合适，只要一个高位滑轮和一根绳就能练。
动作步骤
- 在高位滑轮上挂一根三头绳，龙门架调到最高位或者高位下拉器都可以。
- 两手各抓绳子一端，转身背对配重片，往前走到绳索从头顶稍后方笔直垂下的位置，一般离器械底座大约一只脚长。站直时配重片要离开片堆。
- 拳头放在太阳穴两侧，掌心相对，绳子从脑后绕过；手肘弯曲，在胸前指向前下方。
- 双脚与髋同宽、平行站立，脚尖朝前，膝盖微屈。先站高、把肋骨往下收，再开始第一次。
- 呼气往下卷：下巴内收，肋骨收向骨盆，背从上往下一节节弓起来。拳头贴住太阳穴不动，手肘只是跟着上身往膝盖方向走，手臂不拉绳。
- 卷到后半程，臀部稍微往后移，膝盖再多弯一点。最后头大约在膝盖高度、手肘碰到膝盖，在底部把腹部收紧约1秒。
- 用大约2秒一节节起身，站直就停，别被绳索拉得往后仰。配重片不落下，接着做下一次。
- 整组做完，往后退向器械，等配重片落回片堆再松开绳子；站在原地直接松手，绳子会贴着头弹上去。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 建议做2到4组，每组10到20次，做到接近力竭；偏力量就做3到4组、每组8到12次，站着做往往是平衡先撑不住，很难再重。
- 加重用双重递增：比如定12到15次，同样重量下次数先涨，等每组都能做满15次，而且每次都卷到底、停1秒、用2秒起身，再加一片配重（通常2.5到5公斤），回到12次重新做。加了一片以后在顶部被拉得站不住，就先不加，把动作放慢。各台器械滑轮比不同，重量只跟同一台比。
- 发力点在整个腹部正面，卷到底时最强，腰两侧也会有一点。手臂或肩膀先累，说明在用手拉；大腿后侧被拉长、腹部却没什么感觉，说明背是平的，只是在折髋；脖子发酸，说明在用头往下压。腰部刺痛或者痛感往腿上走，马上停，改做平板支撑一类的动作。
- 老是做成折髋，就先换坐姿绳索卷腹，凳子把骨盆固定住，更容易学会卷。做得轻松了，同样重量下先把起身放慢到3到4秒、底部停2秒；想再加大重量，就换跪姿绳索腹部卷曲。
- 替代动作：跪姿绳索腹部卷曲（跪着面对配重片，能上更大重量）、坐姿绳索卷腹（不用找平衡）、坐姿器械卷腹（不用调整，每次加重幅度小）、弹力带站立卷腹（在家练或者绳索区没空位时）。
常见错误
- 背是平的，只在髋部往前折：上身像鞠躬一样整块往前倒，大腿后侧发紧。想着“肋骨找骨盆”，从上背开始弓，臀部只在最后稍微往后移一点。
- 用手臂把绳往下拉：手离开头，手肘往地面伸直，做成了三头下压。拳头贴死太阳穴，肘部角度不变；手臂还是抢着发力，就减重量。
- 起身时被配重一把拉起来，身体后仰超过垂直、腰往前顶，甚至要往后退一步才站得住。用大约2秒起身，站直就停；还是站不住，说明重量太大。
- 站的位置不对：离器械太远，绳索把人往后拽，配重片吊得很高；离器械太近，绳子顺着后颈往上蹭，站直时配重片落回片堆。站到绳索刚好垂在脑后、站直时配重悬空的位置。
- 屈膝往下蹲，靠腿把重量压下去，而不是卷腹。膝盖微屈、几乎不动，只在底部臀部后移时多弯一点；动作放慢。
推荐动作
与站姿绳索卷腹相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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