触脚趾运动
Toe Touches
热身
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描述
触脚趾运动是一项从高位平板支撑开始的动态核心练习。将一侧膝盖向身体下方收起，用对侧的手向后伸去触碰这只脚，然后回到平板支撑并换边。它锻炼腹肌和腹斜肌，同时肩部负责支撑身体。
动作步骤
- 以高位平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。
- 收紧核心，髋部与肩膀保持同一高度。
- 抬起一只脚，将该侧膝盖向身体下方的对侧收起。
- 抬起对侧的手，从身体下方伸过去触碰弯曲腿的脚，髋部可稍微抬高。
- 手和脚放回地面，重新调整好平板支撑。
- 换另一侧的腿和手重复，左右交替完成计划次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 支撑手用力压住地面，使肩膀保持稳定。
- 在控制下移动，不要用跳跃的方式移动双脚。
- 伸手够脚时呼气，回到平板支撑时吸气。
- 如果够不到脚，可以改为触碰小腿或膝盖。
- 每次重复之间先回到笔直的平板支撑，再换边。
常见错误
- 两次重复之间髋部向地面下塌。
- 臀部抬得过高，把动作变成了屈体。
- 体重向后移，导致双手不再位于肩膀下方。
- 伸手过急，在支撑手上失去平衡。
- 只扭转肩膀，而不是通过躯干旋转。
- 伸手时屏住呼吸。
推荐动作
与触脚趾运动相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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