腿举机提踵

描述

靠坐在腿举机上，只用前脚掌踩住踏板下沿，先让脚跟沉下去，再踮起脚尖把踏板蹬高几厘米，用来练小腿。腿几乎伸直，所以主力是腓肠肌，也就是小腿上部有两个头的那块肌肉；它下面、靠近跟腱的比目鱼肌也一起发力。背和头靠在靠垫上，脊柱和肩膀不受压，也不用找平衡，适合腰背或肩膀不舒服的人、新手，以及没有站姿提踵机的健身房。做完腿举直接在同一台机器上接着练，最省事。

动作步骤

1. 两边挂一样重的杠铃片，坐到座椅最里面，背和后脑贴住靠垫。
2. 只把前脚掌（大脚趾和小脚趾下面那一圈）放在踏板最下沿，两脚分开约一个髋宽、平行，脚跟悬空。
3. 把踏板蹬到腿几乎伸直，膝盖留一点弯，然后转开保险把手，双手握住座椅两侧的扶手。
4. 让脚跟沉到踏板边缘以下，沉到舒服的最低点，脚尖往小腿方向回勾，在拉伸位停1到2秒。
5. 用前脚掌发力，大脚趾一侧多用力，把脚尖尽量绷直；踏板只上升几厘米，膝盖和髋部一动不动。
6. 顶端把小腿夹紧停约1秒，再用2到3秒放回底部拉伸位。
7. 收组时，把保险把手转回原位，屈膝让踏板落到挡块上，然后再把脚拿下来。