杠铃停顿深蹲
Paused Squat
力量训练功能性
杠铃停顿深蹲：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腿部肌群
描述
将杠铃放在上背部做杠铃后蹲，在深蹲底部停顿后再站起，整个停顿期间保持肌肉张力。停顿消除了下降带来的反弹，使你从稳定的深蹲姿势主动开始向上站起。
如何操作
- 将杠铃放在上背部并握稳，伸腿将其抬离架子。
- 向后退一两小步，双脚约与肩同宽，脚尖稍微向外。
- 深吸一口气，让腹部鼓起，并收紧躯干，就像准备迎接一拳。
- 同时屈髋和屈膝开始下蹲。
- 控制身体下蹲，直到髋部折痕至少与膝盖上缘齐平。
- 在底部保持规定的停顿时间，通常为一到三秒。
- 通过中足推开地面，向上站起。
- 站直，充分伸展膝盖和髋部。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每次重复前，深吸一口气，让腹部鼓起。
- 保持停顿时间一致，通常为一到三秒。
- 等最吃力的起身阶段过去后再呼气，然后重新调整呼吸并收紧躯干，再做下一次重复。
- 刚开始时使用比常规深蹲更轻的重量，因为停顿会消除惯性，让最低点的动作更吃力。
- 将安全杠设置在你能控制的最低深蹲位置稍下方。
常见错误
- 下蹲、停顿或起身时膝盖向内扣。
- 踮起脚尖，或让脚跟离开地面。
- 在最低点脊柱失去中立位，下背部弓起。
- 过快地下蹲到底部，在停顿前失去控制。
- 髋部偏向一侧，或让一条腿承担更多重量。
- 胸部向前塌，导致深蹲变成早安式体前屈。
推荐训练项目
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