交叉后撤弓步蹲
Curtsy Lunge
别名: 屈膝礼弓步
力量训练平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 臀部肌群
描述
一种徒手弓步：一条腿像行屈膝礼一样斜向后撤到另一条腿后方，下蹲至后侧膝盖接近地面。主要锻炼前腿的股四头肌和臀肌；与普通后撤弓步相比，髋部外侧（臀中肌）需要更多发力来保持膝盖和骨盆稳定。
动作步骤
- 直立，双脚与髋同宽，双手在胸前交握。
- 收紧核心，将重心移到一条腿上。这条腿在整组中始终踩在地面上。
- 另一条腿像行屈膝礼一样斜向后撤，交叉到支撑腿后方，用前脚掌着地。
- 弯曲双膝下蹲，直到后侧膝盖刚好离地。大部分体重保持在前脚上。
- 保持挺胸，骨盆朝向正前方，前膝与脚尖方向一致。
- 前脚蹬地站起，后腿向前收回，脚不落地。
- 直接进入下一次。一条腿做完所有次数后再换边。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 上身从髋部略微前倾，这样前腿的臀肌会承担更多发力。
- 目视前方一个固定点，两次之间单腿站立时更容易保持平衡。
- 用约2秒下蹲，后侧膝盖刚好离地时稍作停顿。
- 站起时收紧前腿臀肌，完全站直后再做下一次。
- 如果难以保持平衡，可在两次之间让悬空的脚落在支撑脚旁边，或用一只手扶墙。
- 当每条腿能轻松完成15次慢速动作时，可在胸前握一只哑铃或壶铃。
常见错误
- 下蹲时前膝向内扣
- 腿直接向后撤，动作变成普通后撤弓步
- 腿交叉过远，后脚落在前脚外侧很远处而失去平衡
- 肩膀和骨盆转向后腿，而不是保持朝前
- 前脚脚跟离地，重心移到脚尖
- 靠后脚蹬地站起，而不是用前腿发力
- 弓背，胸部向前侧大腿塌下
推荐动作
与交叉后撤弓步蹲相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞