罗马尼亚硬拉

描述

手握杠铃站直，臀部向后推，让杠铃贴着大腿滑到膝盖稍下方再站起来，主要练大腿后侧的腘绳肌和臀大肌。竖脊肌负责把下背撑平，臀中肌帮你站稳。和传统硬拉不同，每一次都从站姿开始往下放，杠铃中途不碰地，膝盖只是微屈，角度从头到尾不变，所以拉伸集中在大腿后侧，全身疲劳也更小。和直腿硬拉相比，膝盖不锁死，幅度更短，背部更容易挺平。适合已经能平背屈髋的人，可以当作硬拉的辅助动作，也可以在练腿日专门练大腿后侧。

动作步骤

1. 把深蹲架挂钩调到大腿中部高度，双手握住杠铃取下，后退一两步。没有架子的话，第一次就用平背从地面拉起来。
2. 两脚分开约一个髋宽、平行，脚尖朝前，重心放在脚掌中部。双手正握，握距与肩同宽，手刚好在大腿外侧，手臂伸直自然下垂。
3. 站直后吸一口气，收紧腹部，肋骨下沉。肩膀微微下沉后收，杠铃贴在大腿上，不要耸肩。
4. 膝盖微屈15°到20°左右，这个角度一整组都不再变。
5. 臀部笔直往后推，就像用屁股去关车门，上身随之前倾。
6. 背部平直，脖子顺着脊柱，眼睛看前方1到2米的地面。
7. 杠铃贴着大腿往下滑，小腿接近垂直。用2到3秒下放，直到臀部无法再往后移、大腿后侧绷紧为止，一般在膝盖稍下方。
8. 髋部向前顶，夹紧臀部站直，髋和膝伸直到肩膀正下方，上身不要后仰。组内杠铃不碰地，做完最后一次再挂回架子上。