Stehende Band-Crunches mit Drehung

Beschreibung

Rücken zum hoch befestigten Band, Fäuste am Hals: Du rollst dich ein, drehst eine Schulter zur Gegenhüfte und trainierst so die schrägen Bauchmuskeln. Gefordert werden vor allem die Seiten der Taille, und zwar diagonal von der Schulter, die nach unten kommt, bis zur gegenüberliegenden Hüfte. Weil sich die Wirbelsäule rundet, arbeitet der gerade Bauchmuskel (das Sixpack) mit. Es ist ein Crunch mit Drehung, keine Rotation mit gestreckten Armen und kein Seitbeugen. Die Übung eignet sich fürs Training zu Hause mit nur einem Band und einem hohen Ankerpunkt und für alle, denen das Knien unangenehm ist.

So führst du die Übung aus

1. Leg das Band hinter dir um etwas Hohes und Festes: die obere Querstange eines Power Racks, eine Klimmzugstange oder einen Türanker oben an einer geschlossenen Tür.
2. Stell dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Geh nach vorn, bis das Band im aufrechten Stand gespannt ist und die Hüfte über den Füßen steht.
3. Führ das Band über die Schultern und halt die Enden mit den Fäusten seitlich am Hals, knapp über den Schlüsselbeinen.
4. Die Ellbogen zeigen vor der Brust nach unten; die Hände bleiben bis zum Satzende dort.
5. Atme aus, zieh die Rippen Richtung Becken und dreh dabei eine Schulter schräg nach unten, als wolltest du den rechten Ellbogen außen an den linken Oberschenkel bringen.
6. Stopp, wenn der Oberkörper etwa 45° eingerollt und deutlich gedreht ist, und halte die Spannung eine Sekunde. Hüfte, Knie und Füße bewegen sich nicht.
7. Atme ein und roll dich in 2–3 Sekunden wieder auf. Das Band bringt dich zurück in den aufrechten Stand, aber nicht darüber hinaus ins Hohlkreuz.
8. Bei der nächsten Wiederholung rollst du dich zur anderen Seite ein, oder du machst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechselst dann. Halte Anzahl und Tiefe auf beiden Seiten gleich.