Bankdrücken mit Pause

Paused Bench Press

KraftDrücken

Bankdrücken mit Pause: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Bankdrücken mit Pause trainiert Brust und Trizeps ohne Abfedern auf der Brust. Leg dich auf eine Flachbank, senk die Stange zur unteren Brust und halte sie dort bei gleichbleibender Körperspannung still. Drück sie nach oben und leicht zu den Schultern, mit festen Füßen und dem Gesäß auf der Bank.

So führst du die Übung aus

Lege eine Langhantel in die Ablage über einer Flachbank. Belade sie gleichmäßig und sichere die Gewichte mit Verschlüssen. Stelle, falls vorhanden, die Sicherheitsablagen knapp unterhalb der Hantelbahn ein.
Lege dich auf die Bank, sodass deine Augen unter der Hantel sind. Stelle die Füße flach auf den Boden, etwas hinter deine Knie, und lass sie während des gesamten Satzes fest stehen.
Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank. Halte den oberen Rücken, den Kopf und das Gesäß auf der Bank. Lass den unteren Rücken in seiner natürlichen, leichten Wölbung.
Greife die Hantel gleichmäßig und etwas weiter als schulterbreit. Umschließe die Hantel mit den Daumen und halte die Handgelenke über den Unterarmen.
Atme tief ein, spanne den Rumpf an und hebe die Hantel mit gestreckten Armen aus der Ablage. Bewege sie, bis sie über deinen Schultern ausbalanciert ist.
Senke die Hantel kontrolliert bis zum unteren Brustbereich oder zum Brustbein. Halte die Ellbogen in einem angenehmen Winkel und spreize sie nicht gerade zu den Seiten ab.
Lass die Hantel leicht deine Brust berühren und halte sie für die vorgesehene Pause vollkommen still. Halte den ganzen Körper angespannt und entspanne dich nicht auf der Bank.
Drücke die Hantel nach der Pause nach oben. Drücke dich dabei mit den Füßen in den Boden und halte die Schulterblätter in Position. Drücke die Hantel leicht zurück in Richtung Ablage, bis die Ellbogen gestreckt sind.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Greif die Stange gleichmäßig und halte die Handgelenke über den Unterarmen. Wähle eine Griffbreite, bei der deine Unterarme am tiefsten Punkt möglichst senkrecht stehen.
Hebe die Stange mit gestreckten Armen aus der Ablage und bring sie über deine Schultergelenke, bevor du mit der Wiederholung beginnst.
Atme beim Anheben aus und beim Zurückführen ein.
Nimm weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken ohne Pause, besonders wenn du erst lernst, die Pause sauber zu halten.
Trainiere nahe am Muskelversagen mit einer helfenden Person oder Sicherheitsablagen. Vereinbart vor dem Satz, wie lange die Pause dauert.

Häufige Fehler

Die Stange von der Brust abfedern.
Die Stange während der Pause in die Brust sinken lassen.
Den oberen Rücken entspannen oder am tiefsten Punkt die Schulterblätter nicht mehr zusammenhalten.
Die Ellbogen beim Absenken zu früh oder zu weit nach außen bewegen.
Die Stange am Hals oder oberen Brustbereich absenken.
Die Hüfte anheben oder beim Drücken den stabilen Druck über die Füße verlieren.