Negativer Klimmzug
Negative Pull-Up
Negativer Klimmzug: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Negative Pull-Up ist eine Übung, die darauf abzielt, die Kraft im Oberkörper zu stärken, insbesondere den Latissimus dorsi, die Bizeps und die Unterarme. Dabei wird der Abstieg aus der oberen Position eines Pull-Ups kontrolliert, wobei der Schwerpunkt auf der exzentrischen Muskelkontraktion liegt. Diese Übung ist vorteilhaft für diejenigen, die daran arbeiten, ihren ersten vollständigen Pull-Up zu erreichen oder die Anzahl ihrer Pull-Up-Wiederholungen zu erhöhen.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du eine Box oder einen Schritt verwendest, um dich oben an einer Klimmzugstange zu positionieren, mit dem Kinn über der Stange.
- Greife die Stange mit schulterbreitem Abstand der Hände und einem Obergriff.
- Spanne deinen Kern an und halte eine gerade Körperhaltung.
- Senke dich langsam und kontrolliert ab, wobei du 3-5 Sekunden benötigst, um abzusteigen, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Steige zurück auf die Box oder den Schritt und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, den Abstieg zu kontrollieren, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Halte deine Schultern unten und zurück, um die richtige Form zu bewahren und Verspannungen zu vermeiden.
- Verwende eine Box oder einen Schritt, der es dir ermöglicht, bequem in der oberen Position zu beginnen.
- Atme während der Übung gleichmäßig, atme aus, während du dich absenkst.
- Wenn du neu in dieser Übung bist, beginne mit weniger Wiederholungen und steigere allmählich, während du Kraft aufbaust.
Häufige Fehler
- Zu schnell absenken, anstatt den Abstieg zu kontrollieren.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu übermäßigem Schwingen führt.
- Die Schultern zucken lassen, anstatt sie unten und hinten zu halten.
- Es versäumen, eine gerade Körperlinie beizubehalten, was zu einem Absacken der Hüften führt.
- Schwung verwenden, um die Bewegung einzuleiten, anstatt aus einer stabilen Position zu starten.
- Die Arme am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig strecken.
- Es versäumen, die Rückenmuskulatur zu aktivieren und sich zu sehr auf die Arme verlassen.
- Von einem falschen Griff aus starten, was zu einer Belastung des Handgelenks führen kann.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Negativer Klimmzug für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Klimmzug
Pull-Up
Klimmzug mit neutralem Griff und Zusatzgewicht
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Weighted Pull-Up
Klimmzug mit engem Griff
Close Grip Pull Up
Klimmzug mit weitem Griff zur Nackenpartie
Wide Grip Rear Pull-Up
Klimmzug mit Untergriff
Chin-Up
Klimmzug mit breitem Obergriff
Pull-Up Wide Grip
Rudern am Schlingentrainer
Suspension Row
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
