Подтягивания с поддержкой
Assisted Pull-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания с поддержкой — это силовое упражнение, направленное на мышцы спины, плеч и рук. Оно выполняется с использованием тренажера, который обеспечивает противовес, помогая поднять тело, что делает его подходящим для тех, кто наращивает силу для выполнения подтягиваний без поддержки. Это упражнение в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидные мышцы.
Как выполнять
- Отрегулируйте вес на тренажере для подтягиваний с поддержкой, чтобы обеспечить необходимую помощь.
- Встаньте на платформу или встаньте на колени на подушку, в зависимости от конструкции тренажера.
- Возьмитесь за ручки для подтягиваний верхним хватом, немного шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, начиная движение.
- Подтянитесь вверх, опуская локти вниз и назад, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая полное сокращение мышц спины.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша хватка крепкая, но расслабленная, чтобы предотвратить ненужное напряжение в предплечьях.
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не на подтягивании руками.
- Поддерживайте равномерное и контролируемое движение на протяжении каждого повторения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для выполнения подтягивания; контроль — это ключ.
- Регулируйте вес помощи по мере увеличения силы, чтобы постепенно уменьшать зависимость от тренажера.
- Держите плечи опущенными и вдали от ушей, чтобы предотвратить напряжение и способствовать правильной форме.
- Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно вниз.
Типичные ошибки
- Использование слишком большой помощи, что снижает вовлечение мышц и эффективность.
- Позволение телу раскачиваться, что приводит к движению за счет инерции вместо активации мышц.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения и активацию мышц.
- Тяга руками вместо вовлечения мышц спины, что снижает развитие спины.
- Поднимание плеч к ушам, что вызывает напряжение в шее и плечах.
- Чрезмерный наклон назад, что изменяет паттерн движения и снижает эффективность.
- Отсутствие стабильного корпуса, что приводит к плохому выравниванию тела и контролю.
- Неправильный хват на перекладине, что вызывает напряжение в запястьях и снижает эффективность тяги.
- Спешка в выполнении движения, что жертвует контролем и формой.
- Отсутствие вовлечения лопаток, что ограничивает активацию мышц спины и прирост силы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивания с поддержкой».
Подтягивание обратным хватом с помощью тренажёра
Assisted Chin-Up
Тяга верхнего блока одной рукой
One-Arm Lat Pulldown
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание с нейтральным хватом с дополнительным весом
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Подтягивание с отягощением
Weighted Pull-Up
Тяга гантели одной рукой в наклоне с акцентом на лопатки
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Подтягивание узким хватом
Close Grip Pull Up
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
