器械握力训练
Machine Hand Grip
别名: 握力训练机, 坐姿器械握力, 器械握力
力量训练
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描述
坐在挂片式握力训练器械上，双手同时把两根握把捏合到底，练握力和前臂。最吃力的是前臂掌侧、从肘关节内侧到手腕的屈肌，也就是弯曲手指、攥紧拳头的肌肉。全程只有手指在动，手臂和上身都不动。和手持握力器相比，它能双手一起练，还能用小杠铃片一点点加重量。如果硬拉、划船或引体向上时握力比背部先撑不住，或者你练攀岩、摔跤、打球拍类运动，都用得上。
动作步骤
- 先在摆臂的挂片杆上挂一片轻的杠铃片。摆臂会改变手上感受到的重量，所以片上的数字不等于你手上的力量。
- 面对握把坐直，双脚平踩地面、与髋同宽，膝盖弯成约90°，上臂自然垂在身体两侧。握把应在膝盖正前方、略高于膝盖。
- 正握，双手各握在握把一端附近，手腕伸直。一根握把横压在掌心靠近指根处，拇指扣住它；其余四指勾住活动的那根握把。
- 双手同时发力，把两根握把捏到合拢或到底。杠铃片只会抬起几厘米，肘部和上身不动。
- 握紧拳头停1秒左右，再用约2秒慢慢张开，直到手指几乎伸直；杠铃片不要落到底。
- 整组做完，先把杠铃片慢慢放下再松手，脚和小腿离摆臂远一点。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 练力量通常做3–5组、每组5–8次，每次合拢停1–2秒；练肌肥大做2–4组、每组10–20次。握把合不拢时就结束这一组。
- 先加次数再加重量。比如定为3组×8–12次：每组都做到上限，并且每次都完全合拢、停1秒，就加最小的杠铃片（通常1.25–2.5 kg），再从下限重新开始。重量只在同一台器械上比较。
- 正常的感觉是两侧前臂掌侧发烫发酸，手指和手掌疲劳。如果二头肌或肩膀先累，说明你在用手臂拉；如果前臂背面最酸，是手腕往后折了。
- 太重合不拢？换轻一点的杠铃片，只合到一半并停2秒。想加难度，就在合拢处停3–5秒、用3秒张开。肘关节内侧发疼时，减少组数和重量，再慢慢加回来。
- 替代动作：悬垂（握力弱的话先从20–30秒开始）、农夫行走、杠铃腕屈曲。插销式配重的握力器械练法相同。
常见错误
- 握把只挂在指尖上：手合不拢，手指打滑。把一根握把横放在掌心靠近指根处，用整根手指勾住另一根。
- 手腕上翘或下压来帮忙合拢。指关节和前臂成一条直线；手腕还是在动，就换轻一点的片。
- 身体后仰或用手臂往上拉摆臂。放松肘部、坐直，只让手指发力。
- 半程动作：握把没合拢，或一合上就弹开。合到底、停1秒再张开；合不到底就减重量。
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