Сжатие кистей в тренажере

Machine Hand Grip

Другие названия: Тренажер для кистей, Тренажер для хвата, Сжатие рукоятей в тренажере сидя

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Предплечья

Описание

Сидя в тренажере для хвата, ты обеими руками сжимаешь рукояти до упора, чтобы укрепить хват и предплечья. Работают сгибатели на внутренней стороне предплечья, от локтевого сгиба до запястья: эти мышцы сгибают пальцы и сжимают кисть в кулак. Двигаются только пальцы, руки и корпус неподвижны. В отличие от кистевого эспандера, здесь ты тренируешь обе руки сразу, а вес добавляешь небольшими блинами. Пригодится, если на становой тяге, тягах в наклоне или подтягиваниях хват сдается раньше спины, а еще скалолазам, борцам и теннисистам.

Как выполнять

Для начала повесь легкий блин на штырь рычага. Рычаг меняет ощущаемый вес, так что цифра на блине не равна усилию в кистях.
Сядь прямо лицом к рукоятям, стопы на полу на ширине таза, колени согнуты примерно под 90°. Рукояти должны быть прямо перед коленями и чуть выше них.
Возьмись прямым хватом, по одной руке у каждого края. Одна рукоять ложится поперек ладоней у основания пальцев, большие пальцы замыкаются на ней, а остальными ты обхватываешь подвижную рукоять.
Выпрями запястья, чтобы костяшки шли продолжением предплечий. Плечи опущены, руки свободно висят вдоль корпуса.
Сожми обе кисти одновременно, пока рукояти не сойдутся или не упрутся. Блин поднимется всего на несколько сантиметров, локти и корпус не двигаются.
Задержи сжатые кулаки примерно на секунду, затем раскрывай кисти секунды за две, пока пальцы почти не выпрямятся. Блин при этом не опускается до конца.
Закончив подход, плавно опусти блин и только потом отпусти рукояти. Ноги держи подальше от рычага и блина.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

На силу обычно делают 3–5 подходов по 5–8 повторений с паузой 1–2 секунды в сжатии, на массу 2–4 подхода по 10–20. Подход заканчивается, когда рукояти перестают сходиться до конца.
Сначала добавляй повторения, например в схеме 3 × 8–12. Когда получится 3 × 12 с полным сжатием и секундной паузой, повесь самый маленький блин (обычно 1,25–2,5 кг) и опустись до 8. Сравнивай веса только на одном и том же тренажере.
Жечь должно по внутренней стороне обоих предплечий; пальцы и ладони при этом устают. Чувствуешь бицепс или плечи? Значит, тянешь руками. Сильнее всего горит тыльная сторона предплечий? Запястья заламываются назад.
Слишком тяжело? Возьми блин полегче и сжимай только наполовину с паузой 2 секунды. Чтобы усложнить, задерживай сжатие на 3–5 секунд и раскрывай кисти за 3 секунды. Если заныла внутренняя сторона локтя, сократи подходы и вес и возвращайся постепенно.
Замены: Вис на турнике (при слабом хвате начни с 20–30 секунд), Ходьба с гантелями, Сгибание запястий со штангой. Блочные тренажеры для хвата работают так же.

Типичные ошибки

Рукоять на кончиках пальцев: кисть не может сжаться до конца, пальцы соскальзывают. Положи одну рукоять поперек ладоней у основания пальцев, а вторую обхвати пальцами полностью.
Запястья сгибаются вверх или вниз, чтобы помочь свести рукояти. Костяшки должны идти продолжением предплечий; если запястья все равно гуляют, возьми блин полегче.
Тяга руками или отклонение корпуса назад, чтобы поднять рычаг. Расслабь локти, сиди прямо и работай одними пальцами.
Неполные повторения: рукояти не сходятся или кисти сразу отскакивают назад. Сжимай до упора, выдержи секунду и только потом раскрывай; если не дожимаешь, сбавь вес.
Одна рука жмет сильнее другой, и рукояти перекашивает. Сжимай равномерно и следи, чтобы рукояти сходились ровно.