Hand grip alla macchina
Machine Hand Grip
Altri nomi: Macchina per la presa, Hand grip su macchina, Stretta delle mani alla macchina
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Seduto a una macchina per la presa, stringi le maniglie con entrambe le mani fino a chiudere i pugni per rinforzare presa e avambracci. Lavorano i flessori sul lato interno dell'avambraccio, dalla piega del gomito al polso: sono i muscoli che piegano le dita e chiudono la mano. Si muovono solo le dita, braccia e busto restano fermi. Rispetto alla classica pinza per le mani lavori con tutte e due insieme e aumenti il carico con dischi piccoli. Ti serve se la presa cede prima della schiena negli stacchi, nei rematori o nelle trazioni, e se arrampichi, fai lotta o giochi a tennis o padel.
Come eseguire
- Per cominciare carica un disco leggero sul perno della leva. La leva cambia il peso percepito, quindi il numero sul disco non è la forza nelle tue mani.
- Siediti dritto di fronte alle maniglie, piedi a terra alla larghezza dei fianchi e ginocchia a circa 90°. Le maniglie stanno appena davanti alle ginocchia, un po' più in alto.
- Afferra le maniglie in presa prona, una mano vicino a ciascuna estremità. Una maniglia passa di traverso nel palmo alla base delle dita, con i pollici intorno; le dita avvolgono la maniglia mobile.
- Raddrizza i polsi, con le nocche in linea con gli avambracci. Lascia le braccia vicino ai fianchi e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Stringi con entrambe le mani nello stesso momento finché le maniglie si toccano o arrivano a fine corsa. Il disco sale solo di qualche centimetro; gomiti e busto non si muovono.
- Tieni i pugni chiusi per circa un secondo, poi apri in circa 2 secondi finché le dita sono quasi distese, senza lasciar appoggiare il disco.
- Per finire accompagna giù il disco piano prima di lasciare le maniglie, con piedi e tibie lontani dalla leva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Per la forza di solito si fanno 3–5 serie da 5–8 ripetizioni con 1–2 secondi di chiusura, per l'ipertrofia 2–4 serie da 10–20. La serie finisce quando le maniglie non si chiudono più del tutto.
- Aumenta prima le ripetizioni, per esempio su 3 × 8–12. Quando riesci a fare 3 × 12 con chiusura completa e un secondo di tenuta, aggiungi il disco più piccolo (di solito 1,25–2,5 kg) e scendi a 8. Confronta i carichi solo sulla stessa macchina.
- Ti deve bruciare il lato interno di entrambi gli avambracci, con dita e palmi stanchi. Se senti bicipiti o spalle, stai tirando con le braccia; se brucia soprattutto il dorso dell'avambraccio, i polsi si piegano all'indietro.
- Troppo pesante? Usa un disco più leggero e chiudi solo a metà con 2 secondi di tenuta. Per renderlo più duro, tieni chiuso 3–5 secondi e apri in 3. Se ti fa male l'interno del gomito, riduci serie e carico e risali con calma.
- Alternative: Sospensione Passiva (con una presa debole parti da 20–30 secondi), Camminata del Contadino, Curl con bilanciere per i polsi. Le macchine per la presa a pacco pesi funzionano allo stesso modo.
Errori comuni
- Maniglia sulla punta delle dita: la mano non riesce a chiudersi e le dita scivolano. Metti una maniglia di traverso nel palmo alla base delle dita e avvolgi l'altra con le dita intere.
- Piegare i polsi in su o in giù per aiutarti a chiudere. Le nocche restano in linea con gli avambracci; se i polsi si muovono lo stesso, usa un disco più leggero.
- Tirare con le braccia o sbilanciarti indietro per alzare la leva. Rilassa i gomiti, resta dritto e lascia lavorare solo le dita.
- Mezze ripetizioni: le maniglie non si toccano mai, oppure le mani rimbalzano subito fuori dalla chiusura. Chiudi fino a fine corsa, conta un secondo e solo allora apri.
- Una mano stringe più dell'altra e le maniglie si inclinano. Stringi in modo uniforme e guarda che le maniglie restino in piano mentre si chiudono.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Hand grip alla macchina per l'allenamento avambracci e schemi di movimento simili.
Curl con presa inversa al cavo
Reverse Grip Cable Curl
Curl dei Polsi al Cavo
Cable Wrist Curl
Curl del polso al cavo da seduto
Seated Cable Wrist Curl
Rotazione del Polso in Piedi con Cavo
Cable Standing Wrist Roll
Curl dei polsi alla macchina
Wrist Curl on Machine
Curl con manubrio a polso neutro con un braccio
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Squat con disco in presa a pinza
Plate Pinch Squat
Curl del Polso con Manubrio a un Braccio
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
