1RM 计算器（含 RIR/RPE）
输入最近完成的一组。计算器会用与 SmartWorkout App 相同的方法估算你的一次最大重量（1RM），把带 RIR 或 RPE 的一组换算成训练重量表，并给出训练计划第 1 周的重量。支持 kg 和 lb。
估算 1RM
116 kg
与 App 相同的 6 个公式的平均值，取整到整数 kg。
公式假设这一组做到了力竭（RIR 0）。如果结束时还有余力，请使用 RIR/RPE 模式。
各公式结果
| 公式 | 1RM | 计入 App 平均值 |
|---|---|---|
| Epley | 116.7 kg | 是 |
| O'Conner | 112.5 kg | 是 |
| Mayhew | 119 kg | 是 |
| Wathan | 116.6 kg | 是 |
| Lander | 113.7 kg | 是 |
| Lombardi | 117.5 kg | 是 |
| Brzycki | 112.5 kg | 仅供参考 |
从 10 次起，App 只平均四个公式而不是六个：不再计入 Lander 和 Lombardi。在 10 次时，这对结果的影响不到 0.5%。
1RM 百分比
- 100%116 kg
- 95%110.2 kg
- 90%104.4 kg
- 85%98.6 kg
- 80%92.8 kg
- 75%87 kg
- 70%81.2 kg
- 65%75.4 kg
- 60%69.6 kg
- 55%63.8 kg
- 50%58 kg
你能加的最小重量，例如用一对 1.25 kg 杠铃片加 2.5 kg。
估算 1RM（e1RM）
123.3 kg
根据 RPE 表：RIR 2（RPE 8）做 5 次相当于 1RM 的 81.1%。
训练重量
| 次数 | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122.5 | 117.5 | 112.5 | 110 | 107.5 |
| 2 | 117.5 | 112.5 | 110 | 107.5 | 102.5 |
| 3 | 112.5 | 110 | 107.5 | 102.5 | 100 |
| 4 | 110 | 107.5 | 102.5 | 100 | 97.5 |
| 5 | 107.5 | 102.5 | 100 | 97.5 | 95 |
| 6 | 102.5 | 100 | 97.5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97.5 | 95 | 90 | 87.5 |
| 8 | 97.5 | 95 | 90 | 87.5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87.5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87.5 | 85 | 80 | 77.5 |
| 11 | 87.5 | 85 | 80 | 77.5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77.5 | 75 | 70 |
输入该动作最近的一组，再输入计划中的次数范围和目标 RIR。
你最近的一组
计划中的次数范围和 RIR
你能加的最小重量，例如用一对 1.25 kg 杠铃片加 2.5 kg。
第 1 周重量
87.5 kg
8 次，约 RIR 3第 1 周用于校准：做次数范围的下限，并比计划目标多留 1 次余力（RIR 3，而不是 2）。从第 2 周起按计划进行。
输入你的顶组，也就是该动作最重的一组。计算器会用与 App 相同的 RPE 表，按你选择的次数和 RIR 给出退阶组重量，并列出减重 5-25% 时的重量。
你的顶组
退阶组
你能加的最小重量，例如用一对 1.25 kg 杠铃片加 2.5 kg。
退阶组重量
90 kg
次数：8，RIR 2（RPE 8）。比顶组轻 10%。
按百分比减重
| 减重 | 重量 |
|---|---|
| −5% | 95 kg |
| −10% | 90 kg |
| −15% | 85 kg |
| −20% | 80 kg |
| −25% | 75 kg |
表格只提供起点。如果退阶组比计划的 RIR 更轻松或更吃力，下次训练再调整重量。
输入正式组的重量和次数。计算器会排出热身：空杆，然后约为工作重量的 40%、60% 和 75%，最后一组接近工作重量、次数很少。
你的正式组
你能加的最小重量，例如用一对 1.25 kg 杠铃片加 2.5 kg。
热身组
| 组 | 重量 | 次数 | 占工作重量 % |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 20% |
| 2 | 40 kg | 8 | 40% |
| 3 | 60 kg | 5 | 60% |
| 4 | 75 kg | 3 | 75% |
| 5 | 90 kg | 1 | 90% |
| 正式组 | 100 kg | 5 | 100% |
这是我们的建议，不是研究结论。在 App 中把这些组标记为热身：这样它们不计入每周组数。
SmartWorkout App 中同样的计算器可免费使用
个人资料 → 计算工具：1RM计算器、RIR/RPE计算器和杠铃配重助手。记录每组的重量、次数和 RIR，保存完整的训练历史。
什么是 1RM？
1RM（one-rep max，一次最大重量）是你以标准动作只能完成一次的最大重量。训练计划用它来设定负荷，例如以 1RM 的 80% 做 3 × 5，也用它来跟踪力量的变化。
实测真正的最大重量很累，没有保护者或安全杠时还有风险。所以大多数人会用一组 3 到 10 次的大强度组来估算。次数越少，估算越准：超过约 12 次后，耐力和力量同样重要，各公式的结果会明显分散。
什么是 RIR？
RIR（reps in reserve）指保留次数：结束这一组时，以标准动作还能再做几次。RIR 0 就是力竭；RIR 2 表示还能再做两次。
训练计划会写出这样的目标：3 × 8–12 RIR 2，也就是每组结束时大约还留两次。这样的组足够辛苦，能增肌增力，同时也为下一组和下一次训练留有余力。
如何判断你的 RIR
大多数人的判断会偏差约 1 次，在 12 次以上的组和离力竭较远时偏差更大。新手通常以为自己比实际更接近力竭。多加练习，判断就会更准。
留意动作速度：全力发力时动作明显变慢，通常就在 RIR 1–2。偶尔可以在安全的动作上（例如器械或哑铃）把最后一组做到力竭，再和自己的判断对比。没有安全杠或保护者时，不要在大重量深蹲、卧推或硬拉上这样做。
RIR 与 RPE
RPE（rating of perceived exertion，自觉用力程度）是在力量举中流行的 1–10 分用力量表。对于一组训练，两种量表表达的是同一件事：RPE = 10 − RIR。RIR 2 就是 RPE 8，RIR 0 就是 RPE 10；半分，例如 RPE 8.5，意思是“也许还能做两次，肯定还能做一次”。
低于 RPE 6（保留超过 4 次）时，离力竭太远，难以可靠判断，所以这张表和 App 一样，只到 RIR 4。
| RIR | RPE | 含义 |
|---|---|---|
| 0 | 10 | 力竭：无法再多做一次 |
| 1 | 9 | 还能再做一次 |
| 2 | 8 | 还能再做两次 |
| 3 | 7 | 还能再做三次；杠铃速度仍然很快 |
| 4 | 6 | 还能再做四次；中等用力 |
按次数和 RIR 的 %1RM 表
表格给出在指定次数和 RIR 下你能举起 1RM 的多少百分比。“结合 RIR/RPE”“计划起始重量”和“顶组和退阶组”模式都使用这张表，应用里的 RIR/RPE 计算器也一样。
应用历史记录和图表中的估算 1RM（e1RM）算法不同：做 1 次时就是该重量本身，次数更多时取几个公式的平均值，与“按单组估算 1RM”模式相同。
| 次数 | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
| 7 | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% |
| 8 | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% |
| 9 | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% |
| 10 | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% |
| 11 | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% | 59.9% |
| 12 | 68% | 65.3% | 62.6% | 59.9% | 57.4% |
为什么两种模式结果不同
“按单组估算 1RM”模式假设这一组做到了力竭，并像 App 的 1RM计算器一样取六个公式的平均值（10 次起取四个）。“结合 RIR/RPE”模式查的是 RPE 表：在每个 RPE 下做不同次数时，能举起 1RM 的百分之几。App 的 RIR/RPE计算器用的也是这张表。
在 5 次左右两者结果一致；次数更多时，表格给出的结果更高：100 kg 做 10 次到力竭，按公式是 131 kg，按表格是 135 kg。两者都不是你真正的最大重量。选定一种方法，坚持使用，关注变化趋势。在 App 中，训练历史和图表里的估算 1RM 使用的是公式平均值。
训练计划的起始重量
在 SmartWorkout 的免费训练计划中，第 1 周是校准周：每个动作都从次数范围的下限开始，并比计划目标多留 1 次余力。“计划起始重量”模式会用与 App 相同的表格，把你最近的一组换算成这个重量。
最近没有练过这个动作？从轻重量开始，做次数范围的下限并明显留有余力，让第 1 周告诉你自己的水平。
查看免费健身训练计划 →三大项动作指南
这个计算器适用于任何有外加负重的动作。下面是最常测 1RM 的几个动作的技术要点、目标肌肉和常见错误：
这是估算，不是测试
结果是用于安排训练的估算值。如果要实测 1RM，请充分热身，使用安全杠或保护者，动作变形时立即停止。如有伤病或健康问题，请先咨询医生或康复治疗师。
常见问题
哪个 1RM 公式最准确？
没有一个公式对所有人都最准确。在约 10 次以内，Epley、Brzycki、Wathan 等公式之间的差距不超过约 8%，超过后差距会越来越大。像 App 一样取多个公式的平均值，可以抵消单个公式的偏差。最可靠的输入是一组 3 到 6 次的大强度组。
为什么 App 的平均值不包括 Brzycki 公式？
App 取 Epley、O'Conner、Mayhew、Wathan、Lander 和 Lombardi 六个公式的平均值。列出 Brzycki 公式仅供参考，因为很多其他计算器使用它，方便你对比它们的结果。
用来估算的一组应该做多少次？
3 到 6 次的大强度组估算最可靠，10 次以内也可以。RIR/RPE 模式与 App 一样最多接受 12 次，因为表格到此为止。
哑铃、器械和引体向上也能用吗？
可以，适用于任何有外加负重的动作。哑铃请输入单只哑铃的重量，结果也按单只计算。引体向上和双杠臂屈伸请输入体重加额外负重，再从结果中减去体重。
用公斤还是磅？
都可以。每个结果都是你的重量乘以一个系数，所以选择你训练时用的单位，以及健身房能加的最小重量，例如 2.5 kg 或 5 lb。
App 里有这个计算器吗？
有。在 SmartWorkout 中打开“个人资料 → 计算工具”：1RM计算器、RIR/RPE计算器和杠铃配重助手都可免费使用。App 还会记录每组的重量、次数和 RIR，并保存你的完整训练历史。