训练量计算器
每个肌群每周练几组算太少，几组算太多？输入一个正常训练周里每块肌肉的正式组数，计算器会显示它所在的训练量区间，以及它低于目标、达到目标还是高于目标。勾选你的优先肌肉：它们的目标是高训练量，而不是增长区间。你可以直接用自己的数字覆盖示例周。
1
低于目标
11
达到目标
1
高于目标
整周的正式组。只起辅助作用的肌肉每组算 0.5 组，例如卧推中的三头肌。
高训练量 · 达到目标
高训练量 · 高于目标，仍然有效
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
维持区间 · 距离目标还差 1 组
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
没有组数
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
增长区间 · 达到目标
每条横条上的方框就是目标：增长区间（4 到 10 组），优先肌肉则是高训练量（10 到 20 组）。
SmartWorkout App 会自动帮你统计
使用 SmartWorkout Premium，App 会根据你的训练日志自动统计每块肌肉的组数（包括 0.5 组），并在每次训练后显示它所在的区间。
训练量区间
每块肌肉、每个训练水平的区间都一样。它们基于一项涵盖 67 项研究、2000 多名参与者的元分析（Pelland 2025）：每周约 4 组时肌肉开始增长，之后每多一组，增加的效果都会少一点。SmartWorkout App 显示的是同样的区间。
| 区间 | 每周组数 | 含义 |
|---|---|---|
| 低于维持量 | 少于 2 | 组数太少，难以带来明显的增长刺激 |
| MV · 维持区间 | 2–4 | 往往足以保持现有的肌肉 |
| MEV · 增长区间 | 4–10 | 增长从这里开始，每组收益最大 |
| MAV · 高训练量 | 10–20 | 每周增长更多，每多一组的收益更小 |
| MRV · 超高训练量 | 20+ | 仍可能增长，但再加组收益很小 |
如何计算组数
只计算正式组，热身组不算。动作直接训练的肌肉每组算 1 组，只起辅助作用的肌肉算 0.5 组。一组杠铃卧推算胸部 1 组，三头肌和三角肌前束各 0.5 组。
把一周所有训练的组数加起来。如果你的计划每周都在变化，就按正常训练周计算，不要算减量周。
这些区间假设每组都练到接近力竭，保留大约 0 到 3 次。离力竭很远就结束的一组刺激更弱，所以 10 组轻松的组比不上 10 组吃力的组。
目标：增长区间或高训练量
普通肌肉的目标是增长区间，每周 4 到 10 组。一周中最先完成的几组每组带来的增长最多，所以对大多数肌肉和大多数人来说，这是很好的默认目标。
优先肌肉的目标是高训练量，每周 10 到 20 组。它每周增长得更快，但每多一组的收益会小一点，训练时间也更长。所以优先最好一次只给一到两块肌肉，身体其他部位保持在增长区间。
结果高于目标并不是错误。每周 20 组以内，训练量仍然有效。从 20 组开始，再加组收益很小；超过约 30 组的研究非常少。
太少还是太多：怎么调整
低于目标时，每周增加 2 到 3 组，最好加在已经训练这块肌肉的训练日里。几周后看看重量或次数是否在上升。
如果某块肌肉处于高训练量或超高训练量，而且几周来力量停滞或下降、睡眠变差或动作变形，就减掉几组。如果你仍在进步，说明这个训练量适合你。
把一块肌肉的组数分配到每周至少两次训练中。同一次训练中单块肌肉超过约 10 组后，再加组收益很小。
常见问题
每个肌群每周练几组？
大多数肌肉每周 4 到 10 个正式组，也就是增长区间。想让某块肌肉长得更快，可以给它 10 到 20 组。每周 2 到 4 组通常只能维持肌肉，超过 20 组后再加组收益很小。
怎么知道自己练的组数太多了？
每块肌肉每周 20 组以内，训练量仍然有效，即使高于你的目标也是如此。从 20 组开始，再加组收益很小。如果连续几周力量停滞或下降、睡眠变差或动作变形，而你的训练量还在增加，那就是太多了。
维持肌肉需要多少组？
通常每周 2 到 4 个吃力的组，也就是维持区间。年轻人往往几组就够，年纪较大的人通常需要更多，例如每周两次训练。
复合动作的组数怎么算？
动作直接训练的肌肉每组算 1 组，起辅助作用的肌肉算 0.5 组。例如一组卧推算胸部 1 组，三头肌和三角肌前束各 0.5 组。所以计算器可以输入 0.5 组。
新手和老手的区间不同吗？
没有区别。在这项涵盖 67 项研究的元分析中，训练经验很少改变每多一组带来的增长，所以所有人的区间都一样。新手通常让每块肌肉处于增长区间就够了，老手更常给一到两块肌肉高训练量。
训练量是重量乘以次数吗？
在这个计算器和 SmartWorkout App 中，训练量指每块肌肉每周的正式组数。重量乘以次数叫作总负荷。当每组都接近力竭时，肌肉增长更取决于组数，而不是总负荷。
SmartWorkout App 会自动计算吗？
会。使用 SmartWorkout Premium，App 会根据你的训练日志统计每块肌肉的组数，包括间接训练的 0.5 组，并在每次训练后显示每块肌肉所在的区间。你还可以设置优先肌肉，这些肌肉的目标就会变成高训练量。