侧卧肩关节内旋拉伸
Sleeper Stretch
拉伸灵活性康复训练
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部位: 背部
描述
侧卧并支撑头部，下侧手臂放在身前，与肩同高。肘部弯曲90度，用上侧手引导下侧前臂靠近地面。保持肩后方的轻微拉伸，不滚动躯干，也不强行扩大活动范围。
如何操作
- 侧卧在要拉伸的肩膀一侧，支撑头部。
- 将下侧上臂放在肩高位置的前方，肘部弯曲90度，前臂朝上。
- 保持下侧肩胛骨稳定，肩膀远离耳朵。
- 用上侧手握住下侧前臂。
- 缓慢将前臂引向地面，直到肩后方出现轻微拉伸感。
- 不要强压，保持姿势并自然呼吸，缓慢解除压力后再换边。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 支撑头部，让颈部与躯干保持一线。
- 前臂转动时，下侧肘部保持约90度弯曲。
- 让肩胛骨轻轻贴住肋骨。不要让肩膀向前滚向胸口。
- 只施加轻微压力，感觉肩后侧有轻微拉伸时就停下。不要强行把手压到地面。
- 保持时缓慢呼吸，逐渐解除压力后再换边。
常见错误
- 身体向后翻，而不是让肩膀保持在支撑侧的正上方。
- 下侧肩膀耸向耳朵。
- 肘部偏离肩膀高度，或移到身体后方。
- 手腕弯曲，而不是通过肩关节旋转。
- 为了增加幅度而把下侧上臂抬离地面。
- 来回弹动或反复用力加深拉伸，而不是缓慢、稳定地保持姿势。
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