俯卧W字抬臂
Prone W Raise
康复训练热身拉类
俯卧W字抬臂：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
俯卧在地面上，屈肘把双手放在头部两侧，双臂呈W字形，夹紧肩胛骨把肘部和双手抬离地面，停留一秒后慢慢放下。这是徒手动作，主要锻炼中斜方肌、菱形肌和三角肌后束。
动作步骤
- 俯卧在地面或垫子上，双腿伸直，额头略离地面。
- 屈肘，掌心朝下把双手放在头部两侧的地面上，使双臂呈W字形。
- 肘部朝向两侧，略低于肩膀高度。
- 轻收腹部，将肩胛骨下沉。
- 夹紧肩胛骨，同时把肘部、前臂和双手抬离地面。
- 在顶端停留一秒，然后慢慢把手臂放回地面，重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想象用两侧肩胛骨夹住一支铅笔。
- 抬起时想象把肘部向下、向后拉向髋部。
- 双腿和骨盆贴地，让上背部发力。
- 抬起时呼气，放下时吸气。
- 只要肩胛骨充分夹紧，抬离地面几厘米就足够。
常见错误
- 耸肩靠近耳朵，而不是夹紧肩胛骨。
- 腰部反弓或胸部离开地面。
- 伸直手臂或让双手远离头部，失去W字形。
- 只抬起双手，肘部仍贴在地面。
- 抬头看前方，没有保持颈部中立。
- 手臂快速落下，没有控制地放回。
推荐动作
与俯卧W字抬臂相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
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