停顿式杠铃卧推
Paused Bench Press
力量训练推类
停顿式杠铃卧推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 胸肌
描述
停顿式杠铃卧推通过消除底部反弹锻炼胸部和肱三头肌。平躺在长凳上，将杠铃降至下胸并静止，保持身体张力，再向上并略向肩部推举，双脚踩地、臀部留在凳上。
动作步骤
- 将杠铃放在平板卧推架上，均匀加上杠铃片并装好卡扣。如果有安全销，将它们调到略低于杠铃运动轨迹的位置。
- 仰卧在长凳上，让眼睛位于杠铃正下方。双脚平放在地面上，位置略靠后于膝盖，并在整组动作中稳稳踩住地面。
- 将肩胛骨向后、向下收紧，贴在长凳上。保持上背部、头部和臀部贴着长凳，腰部保留自然的小幅弧度。
- 双手均匀握住杠铃，握距略宽于肩宽。拇指绕过杠铃，手腕保持在前臂正上方。
- 深吸一口气，收紧躯干，伸直手臂将杠铃从架上取下。将杠铃移到肩膀正上方并保持平衡。
- 有控制地将杠铃下放至下胸部或胸骨附近。肘部保持舒适的角度，不要向两侧完全张开。
- 让杠铃轻轻触碰胸部，并在计划的停顿时间内保持完全静止。全身持续绷紧，不要放松身体或陷在长凳上。
- 停顿结束后，将杠铃推起，同时用双脚蹬地并保持肩胛骨收紧。将杠铃略微向后推向架子，直到手肘伸直锁定。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手均匀握住杠铃，手腕与前臂保持在一条线上。调整握距，让杠铃降到最低点时前臂接近垂直。
- 伸直手臂将杠铃从架上取下，移到肩关节正上方，再开始动作。
- 抬起时呼气，回程时吸气。
- 使用比普通触胸后立即推起的卧推更轻的重量，尤其是在练习保持真正暂停时。
- 接近力竭训练时，请安排保护者或使用安全杠，并在开始前商定暂停时长。
常见错误
- 杠铃碰到胸口后借力弹起，没有停稳。
- 停顿时让杠铃压进胸口。
- 下放到底部时上背放松，或肩胛骨失去后收状态。
- 下放时肘部过早或过度外展。
- 杠铃落点在脖子或上胸，而不是每次都落在胸部偏下的位置。
- 推起时臀部抬起，或脚下压力不稳。
推荐动作
与停顿式杠铃卧推相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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