杠铃反握卧推
Barbell Reverse Grip Bench Press
力量训练推类
杠铃反握卧推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 胸肌
描述
仰卧在平板凳上，双手以肩宽反握杠铃。肘部靠近躯干，将杠铃下放至胸部下缘，再向上推至双臂伸直。整个杠铃反握卧推动作中，上背部保持支撑，双脚稳稳踩地。
动作步骤
- 将平板卧推凳放在深蹲架内，调整杠铃高度，让你伸直手臂时能轻松取下杠铃。使用比常规卧推更轻的重量。如果有安全销，将它们调到略低于杠铃运动轨迹的位置。
- 仰卧在卧推凳上，眼睛位于杠铃正下方。双脚稳稳踩地，臀部贴住凳面，肩胛骨向后、向下收紧。
- 用反手握住杠铃，掌心朝向自己。双手间距与肩同宽或略宽，并用拇指完整绕住杠铃。
- 手腕保持伸直，与前臂对齐。如果可以，请人协助你取杠，因为反手握法可能让取杠不够稳。
- 取下杠铃，双臂伸直在胸部上方稳定重量。
- 肘部贴近躯干，手腕位于前臂上方，将杠铃下放至胸部下缘。
- 上背部贴住凳面，将杠铃向上并略向后推至双臂伸直。
- 最后一次重复后，将稳定的杠铃放回两侧挂钩。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将挂钩调到手臂接近伸直即可取杠的高度。
- 如果反握取杠不方便，请辅助者平稳递杠。
- 开始时使用比平时正握卧推更轻的重量。
- 选择接近肩宽且手腕舒适的握距。
- 下放时吸气，推起时呼气。
常见错误
- 拇指不绕住杠铃握杆，这样杠铃更容易脱手。
- 手腕向后弯，没有让手腕保持在前臂正上方。
- 肘部向两侧完全张开，没有稍微收向身体。
- 杠铃下放得太靠近颈部，没有落向下胸部或上腹部。
- 杠铃下放时没有控制，反而借着杠铃碰撞胸部的反弹推起。
- 推杠时肩膀离开凳面，或肩胛骨没有保持后收。
- 借力推杠时臀部离开凳面。
推荐动作
与杠铃反握卧推相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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