杠铃宽握卧推
Barbell Wide Grip Bench Press
力量训练推类
杠铃宽握卧推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
仰卧在平凳上，双脚踩稳，以宽握距正握杠铃。肩胛骨贴住凳面，将杠铃下放至胸部方向，再推起至双臂伸直。保持手腕位置稳定，整个动作中臀部始终贴在凳面上。
动作步骤
- 仰卧在凳上，让双眼位于杠铃正下方。双脚稳稳踩地，臀部贴住凳面，腰部保持自然的小幅弓起。
- 双手握距宽于肩宽，并在杠铃上对称放好。手腕保持笔直，与前臂对齐，拇指绕过杠铃握紧。
- 将肩胛骨向后、向下收紧并贴住凳面。挺起胸部，收紧核心，然后将杠铃从架上取出。
- 双臂伸直取出杠铃，使其位于肩部正上方。肩部保持稳稳贴住凳面。
- 控制杠铃下放至胸部下方到中部的位置。让手肘向两侧打开，但不要刻意张得过开。
- 让杠铃轻轻触碰胸部，不要借力反弹。双脚踩稳，臀部贴住凳面，肩胛骨保持向后收紧。
- 将杠铃向上推，并略微向后推回架子的方向，沿相同轨迹移动。用双手发力，同时保持手腕与前臂对齐。
- 完成最后一次后，手臂伸直，将杠铃稳稳送回架上。确认两侧都已安全放好后，再松开握把。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将架高调到无需肩膀前伸即可取杆的位置。
- 根据杆上标记对称放置双手。
- 拇指环握杠铃。
- 下放前吸气并收紧腹部，推起时呼气。
- 接近力竭的组使用保护者或安全杠。
常见错误
- 推起时肩膀前移或离开凳面。
- 将杠铃下放至颈部而非胸部。
- 借胸部反弹推起杠铃。
- 手腕过度后折，失去稳定。
- 两侧推起速度不一致。
- 臀部离凳借力。
- 双脚移动，失去稳定支撑。
推荐动作
与杠铃宽握卧推相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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